Man kann davon ausgehen, dass die Mehrheit der Erwachsenen nicht die Menge an Schlaf bekommt, die sie benötigt. Tatsächlich klagen etwa dreißig Prozent der Allgemeinbevölkerung über regelmäßige Schlafstörungen, die zu Schlaflosigkeit führen können.Schlaflosigkeit raubt nicht nur Energie und wirkt sich negativ auf die Stimmung aus, sondern kann auch die Lebensqualität, die Arbeitsleistung und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Laut Joyce Epelboim, MD, FACP, Ärztin am Penn Sleep Center, gehören zu den häufigsten Symptomen von Schlaflosigkeit Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Aufwachen, zu frühes Aufwachen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Depression und Angstzustände. Schlaflosigkeit kann behandelt werden, indem man die zugrunde liegende Ursache des Leidens angeht. Unzureichender Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Eine Änderung der Schlafgewohnheiten kann für jeden von Vorteil sein, unabhängig vom Geschlecht, auch wenn dieses Problem eher Frauen als Männer betrifft. Ein paar einfache Änderungen an Ihrem Tagesablauf und Ihrer Lebensweise können Ihnen dabei helfen, die Qualität und die Menge an Schlaf zu erreichen, die Sie benötigen.

Tipps zum Einschlafen – und Durchschlafen

Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie ihn ein

Halten Sie einen festen Zeitplan für das Aufstehen und Zubettgehen ein, auch an den Wochenenden. Dies erleichtert es Ihrem Körper, sich an die Gewohnheiten zu gewöhnen, was wiederum dazu führt, dass Sie nachts leichter einschlafen und morgens erfrischt aufwachen können.

Tipps zum Einschlafen - und Durchschlafen

Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, sind Sie den ganzen Tag über wacher, als wenn Sie zwar insgesamt die gleiche Zeit schlafen, aber zu unterschiedlichen Tageszeiten während der Woche. Laut Dr. Epelboim „ist es auch unmöglich, Schlaf nachzuholen; wenn Sie also am Wochenende zusätzliche Stunden schlafen, wird es einfach schwieriger, am Montagmorgen wieder in Ihren Rhythmus zu kommen“.

Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr

Es ist möglich, dass Sie mitten am Nachmittag bei der Arbeit einen Muntermacher brauchen. Experten warnen jedoch davor, dass der Genuss einer zusätzlichen Tasse Kaffee oder eines Energydrinks, um das Nachmittagstief nach dem Mittagessen zu überwinden, das Einschlafen am späteren Abend erschweren könnte. „Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden“, erklärt Dr. Epelboim. Das bedeutet, dass sechs Stunden nach dem letzten Genuss von Limonade, Kaffee oder Tee noch die Hälfte des ursprünglich konsumierten Koffeins in Ihrem Körper vorhanden ist.

Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr

Der Koffeinkonsum kann auch zu einem sich selbst verstärkenden Kreislauf führen: Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, kann es sein, dass Sie mehr Kaffee trinken, um den Tag besser zu überstehen. Wenn es dann endlich an der Zeit ist, schlafen zu gehen, wird es Ihnen durch den vielen Kaffee sehr schwer fallen, einzuschlafen. Wenn Sie einen natürlichen Muntermacher am Nachmittag suchen, versuchen Sie, mehr Eiweiß und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, mehr Wasser zu trinken und einen kurzen Spaziergang zu machen.

Vermeiden Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol

Es ist möglich, dass Alkoholkonsum schläfrig macht und den Einschlafprozess beschleunigt. Andererseits verhindert er die als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bekannte Schlafphase, die allgemein als die erholsamste gilt. Wenn Sie weniger REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie schläfrig und unkonzentriert aufwachen.

Vermeiden Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol

Dr. Epelboim fährt fort: „Alkohol führt dazu, dass sich der ganze Körper entspannt, auch die Muskeln im Rachen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man schnarcht und an Schlafapnoe leidet.“ Darüber hinaus wirkt Alkohol harntreibend, was bedeutet, dass man morgens früher aufwacht und häufiger auf die Toilette muss.

Überprüfen Sie Ihre Medikamente

Möglicherweise liegt der Schlüssel zu einem erholsameren Schlaf im Medizinschrank Ihres Hauses. Es gibt viele verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die es Ihnen erschweren können, einzuschlafen oder durchzuschlafen.  Laut Dr. Epelboim können einige Medikamente, z. B. zur Behandlung von Bluthochdruck und Asthma, Schlaflosigkeit verursachen.

Überprüfen Sie Ihre Medikamente

Zum Beispiel „können einige Medikamente, wie die zur Behandlung von Bluthochdruck und Asthma,“  Andere Medikamente, z. B. zur Behandlung von Schmerzen und Erkältungssymptomen, können Koffein oder andere Stimulanzien enthalten, die das Einschlafen erschweren.Wenn Sie glauben, dass eines dieser Mittel Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte, sollten Sie dies unbedingt mit Ihrem Hausarzt besprechen. Ihr Arzt wird Sie beraten können, ob Sie Ihre Dosierung ändern oder andere Änderungen an Ihrem Behandlungsplan vornehmen sollten.

Früher am Tag Sport treiben

Ein niedrigerer Spiegel an Stresshormonen im Körper, der einer der Hauptfaktoren ist, der uns nachts wach hält, kann durch regelmäßige körperliche Betätigung während des Tages erreicht werden. Regelmäßige Bewegung fördert auch einen tieferen, angenehmeren Schlaf.

Früher am Tag Sport treiben

Auch wenn es wichtig ist, sich zu bewegen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihr Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beenden. So können Sie sicherstellen, dass Sie die Zeit, in der Sie sich bewegen, optimal nutzen. So hat Ihr Körper die nötige Zeit, sich zu entspannen, was wiederum dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur und Ihr Adrenalinspiegel sinken.

Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf und Sex

Wenn Sie das Schlafzimmer für andere Aktivitäten als Sex oder Schlafen nutzen, kann es schwieriger werden, einzuschlafen oder durchzuschlafen, was besonders problematisch ist, wenn Sie ohnehin schon Probleme haben, ausreichend zu schlafen. Zu den unangemessenen Verhaltensweisen im Schlafzimmer gehören die Arbeit am Laptop oder das Fernsehen im Bett.

Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf und Sex

Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn bei solchen Tätigkeiten eine Assoziation zwischen unserem Bett und Aktivitäten herstellt, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben. Das heißt, wenn Sie sich zum Schlafen hinlegen, ist Ihr Gehirn weniger auf Schlaf und Entspannung vorbereitet, als es sonst der Fall wäre. Dr. Epelboim: „Das bedeutet, dass man auch Computer, iPods und Handys aus dem Schlafzimmer fernhalten sollte. Diese elektronischen Geräte sorgen für Ablenkung und wirken am Ende des Tages als Stressoren“.

Forscher haben auch herausgefunden, dass die Nutzung elektronischer Geräte wie Tablets, Handys und anderer elektronischer Gadgets vor dem Schlafengehen die natürliche Uhr des Körpers verlangsamt und die Ausschüttung des Hormons Melatonin unterdrückt, das beim Einschlafen hilft.

Entwickeln Sie ein Ritual zur Schlafenszeit

Wenn Sie ein beruhigendes Muster einführen, das Sie jeden Abend befolgen, kann dies Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein Bad, ruhige Musik oder eine Meditation vor dem Schlafengehen könnten Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen.

Entwickeln Sie ein Ritual zur Schlafenszeit

Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die jeden Abend 30 Minuten lang lesen, einen niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz haben und auch ihr Stressniveau deutlich sinkt. Dies ist nur eine der vielen Möglichkeiten, wie das Lesen Ihnen große Vorteile bringen kann. Einige Forscher haben herausgefunden, dass bereits sechs Minuten Lesen vor dem Schlafengehen den Stresspegel um bis zu 68 % senken kann.

Wenn Ihnen keine dieser Lösungen zu einem besseren Schlaf verhilft, haben Sie es möglicherweise mit einem tiefer liegenden Problem zu tun. Wenn Sie weitere Informationen über die von uns angebotenen Programme wünschen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt oder besuchen Sie das Penn Sleep Center.

Categorized in:

Körper & Gesundheit,

Last Update: 23. Dezember 2023