Wenn Sie sich in Ihrem Fitnessstudio umsehen, werden Sie wahrscheinlich Leute finden, die tagein, tagaus die gleichen Cardio-Übungen machen, auch wenn sie keine erkennbaren Fortschritte in Bezug auf die Form oder die Zusammensetzung ihres Körpers zu machen scheinen. Vielleicht gehören Sie auch zu diesen Menschen. Wenn jemand mit einer Figur, für die Sie töten würden, ab und zu den Raum betritt, fragen Sie sich vielleicht: Was macht sie anders?

Laut Phil Catudal, einem renommierten Personal Trainer im Raum Los Angeles, der von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifiziert ist, lautet die Antwort, dass sie höchstwahrscheinlich auf eine Art und Weise trainiert, die zu ihrem Körpertyp passt. Dies tun laut Phil Catudal nur 30 Prozent der Menschen.

Es besteht eine gute Chance, dass Sie Ihren Körpertyp falsch einordnen

Laut Catudal „sehen sich nur sehr wenige Menschen selbst richtig“; etwa fünfzig Prozent der Menschen klassifizieren ihren Körpertyp falsch. Es ist möglich, dass Endomorphe, die typischerweise breitere Hüften und Schultern und eine Birnenform haben, sich selbst vorgaukeln, dass sie mesomorphen Menschen (die von Natur aus muskulös und athletisch gebaut sind) ähnlicher sind. Andererseits können sich einige Ektomorphe (die oft eine kleine bis mittlere Statur und relativ lange Gliedmaßen haben) für Endomorphe halten, insbesondere wenn sie eine weiche Mitte haben.

Es besteht eine gute Chance, dass Sie Ihren Körpertyp falsch einordnen

Was sind die häufigsten Ursachen für diese Missverständnisse? Die Menschen haben eine negative Einstellung zu ihrem Körper im Allgemeinen, sind körperlich nicht aktiv genug oder sind wegen ihres Aussehens zu hart zu sich selbst. Catudal warnt davor, dass es einfach ist, diese Fehler zu machen. Die in den Medien gezeigten „perfekten Körper“ sind in der Regel mit Filtern und anderen digitalen Modifikationen versehen. Sie sind also nicht real! Darüber hinaus kann dies dazu führen, dass der Rest von uns Begriffe wie „schlank“, „mager“, „muskulös“ und „kräftig“ falsch interpretiert.

Die meisten Menschen sind eher Hybride aus zwei Körpertypen als reine Rassen

Catudal stellt fest, dass sich die Körpertypen in der Regel auf einem Spektrum befinden, d. h. man kann einen dominierenden Körpertyp mit einigen Merkmalen eines anderen haben oder einen Körpertyp mit gleichmäßig verteilten Merkmalen zwischen zwei. Wie bei Persönlichkeiten. Man kann von Natur aus die Ausdauer eines Ektomorphs und die Muskelkraft eines Mesomorphs haben, was zu erheblichen Trainingsgewinnen führen kann.

You Don’t Have to Do Full-Body Strength-Training Workouts

„Ecto-Mesomorphe mit langen, schlanken Gliedmaßen und größerer Brust und Schultern und Endo-Mesomorphe mit einem dicken, aber kompakten Körperbau, der muskulös und nicht weich ist, sind die häufigsten natürlichen Mischtypen“, erklärt er. Endo-Ektomorphe haben schlanke Beine, aber viel Bauchfett aufgrund von jahrelanger falscher Ernährung und Bewegungsmangel. Catudal erklärt: „Dieser Körpertyp ist in der Regel ein Produkt des Verhaltens und nicht der Genetik“, so dass eine gesündere Ernährung und ein sportliches Programm ihn verbessern können.

Bei allen Körpertypen bestimmt die Ernährung die Größe oder das Volumen des Körpers, während die Bewegung die Form bestimmt

Laut Catudal ist die Erklärung so simpel, dass man gar nicht erst auf die Idee kommen sollte, eine schlechte Ernährung auszutrainieren. „Wenn Sie zu viel oder die falschen Nahrungsmittel zu sich nehmen, wird sich Ihr Körper auf schlechte Weise ausdehnen“, sagt er. „Es spielt keine Rolle, wie viel Sport Sie treiben oder wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen.

Bei allen Körpertypen bestimmt die Ernährung die Größe oder das Volumen des Körpers, während die Bewegung die Form bestimmt

Wenn man nur auf die Ernährung achtet, ist das jedoch keine Garantie dafür, dass man den Körper bekommt, den man sich wünscht. „Bewegung bestimmt das Verhältnis von Muskeln zu Fett“, sagt Catudal. „Dadurch werden Ihre Muskeln geformt, gestrafft und definiert“, so der Trainer. Wenn Sie sich richtig ernähren und intelligent trainieren, wird sich Ihr Körper positiv verändern, so dass er straffer und fester wird.

Wenn Sie ein Ectomorph sind, brauchen Sie nicht so viel Aerobic-Training wie andere Körpertypen, um schlank zu bleiben

Ektomorphe Menschen brauchen kein Ausdauertraining, weil sie von Natur aus schlank sind. „Wenn ektomorphe Menschen zu viel Sport treiben, kann ihr Cortisolspiegel ansteigen, was ihrem Körper signalisiert, Fett zu speichern, weil er glaubt, er stehe unter Stress“, sagt Catudal. „Das ist der Grund, warum man häufig dünne, fette Läufer sieht – dünne Beine mit enormem Bauchfett.
Was ist Aerobic? Er rät ektomorphen Menschen zum Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen und Überlastungsschäden und chronischen Erkrankungen wie Rückenschmerzen und Osteoporose vorzubeugen.

Wenn Sie ein Ectomorph sind, brauchen Sie nicht so viel Aerobic-Training wie andere Körpertypen, um schlank zu bleiben

Catudal rät, ein paar Tage pro Woche „Verbundübungen“ wie Kreuzheben und Kniebeugen mit Kurzhanteln zu machen, um die Muskeln zu straffen und zu formen. Eine gute Alternative zum Gewichtheben ist ein Liegestütz in eine seitliche Planke (nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, heben Sie einen Arm zur Decke und gehen in eine seitliche Planke; kehren Sie in die Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite).

Ersetzen Sie einige aerobe Trainingseinheiten durch hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit langsameren abwechseln. Er empfiehlt, zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren, um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene des US-Gesundheitsministeriums empfehlen mindestens zweimal pro Woche Kraft- oder Widerstandstraining für die allgemeine Gesundheit. Der Austausch einiger Kohlenhydrate gegen Eiweiß kann ebenfalls zum Muskelaufbau beitragen.

Zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit ist ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität für Mesomorphe am wichtigsten.

Um Ihre derzeitige Größe und Form beizubehalten, sollten Mesomorphe am besten die meiste Zeit ein Herz-Kreislauf-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität durchführen. Es reicht aus, wenn Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz halten. Allerdings ist Vorsicht geboten, denn „da mesomorphe Menschen weniger langsam zuckende Muskelfasern haben [die eine hohe aerobe Kapazität haben und beispielsweise beim Langstreckenlauf zum Einsatz kommen], verfügen sie über eine geringere Ausdauerleistung“, so Catudal.

Zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit ist ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität für Mesomorphe am wichtigsten

Dies kann zu Frustration oder Fitnessplateaus führen, wenn der Einzelne sein Training nicht richtig steuert. Aus diesem Grund ist es für mesomorphe Menschen wichtig, ihre Trainingsroutine regelmäßig zu ändern, sei es durch zusätzliche Sprints oder hochintensives Intervalltraining. Indem Sie sich auf die Aspekte der Fitness konzentrieren, die für Sie schwieriger sind, können Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System dazu bringen, sich schneller zu verbessern.

Wohlgeformte, kurvige Endomorphs haben das Potenzial, superstarke Athleten mit gut definierten Muskeln zu sein

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie zunächst hartnäckige Fettdepots mit einem Ausdauertraining von geringer bis mittlerer Intensität abbauen. Sobald Sie Ihrem Ziel ein Stück näher gekommen sind, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Laut Catudal ist „das Ausdauertraining für die Konditionierung und den Fettabbau wichtiger.“ Zitat erforderlich

Wohlgeformte, kurvige Endomorphs haben das Potenzial, superstarke Athleten mit gut definierten Muskeln zu sein

Und wenn Sie zu dem Teil der Gleichung kommen, der sich mit dem Kraftzuwachs befasst, sollten Sie bedenken, dass endomorphe Menschen besonders empfänglich für Übungen sind, bei denen bestimmte Muskelgruppen isoliert werden (ein Muskel nach dem anderen). Daher sind Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die sich auf den Quadrizeps konzentrieren, und Übungen wie Bizepscurls, die sich auf den Bizeps konzentrieren, wahrscheinlich hilfreich.

Wenn Sie mit zunehmendem Alter sesshaft werden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einen hybriden Ekto-Endomorph- oder Meso-Endomorph-Zustand abrutschen

Wenn Sie sich weniger bewegen und mehr essen, vor allem nach dem 50. Lebensjahr, sinkt Ihr Testosteron- und Wachstumshormonspiegel wahrscheinlich. Dies kann dazu führen, dass man eher Fett einlagert und Muskeln abbaut. Deshalb empfiehlt Catudal, sich mehr zu bewegen.

Wenn Sie mit zunehmendem Alter sesshaft werden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einen hybriden Ekto-Endomorph- oder Meso-Endomorph-Zustand abrutschen

Es ist einfacher, etwas beizubehalten und zu erhalten, als zu versuchen, den Prozess rückgängig zu machen und wieder auf den richtigen Weg zu kommen“, so Catudal, also bemühen Sie sich, diese Fehler zu vermeiden. „Es ist einfacher, etwas beizubehalten und aufrechtzuerhalten, als zu versuchen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn diese Fehler trotz aller Bemühungen, sie zu vermeiden, auftreten, sollten Sie Ihren Konsum von stärkehaltigen Kohlenhydraten einschränken und mehr Wert auf zusammengesetzte Krafttrainingsaktivitäten legen.

Jeder Körpertyp kann von HIIT-Workouts profitieren, aber Endomorphs tun es am meisten

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in der Fitnesswelt derzeit der letzte Schrei, und es ist leicht zu verstehen, warum. HIIT-Übungen dauern in der Regel nur 15 bis 20 Minuten, haben aber eine viel größere Wirkung als ein typisches Ausdauertraining. Es werden mehr Kalorien verbrannt, es werden mehr Muskeln aufgebaut, und die Herzfrequenz wird höher als bei einem gleichmäßigen Training (z. B. Joggen oder Radfahren im gleichen Tempo und über den gleichen Zeitraum).

Jeder Körpertyp kann von HIIT-Workouts profitieren, aber Endomorphs tun es am meisten

Außerdem verbrennt der Körper in den Stunden und Tagen nach dem Training mehr Kalorien, da er sich selbst repariert (dies wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet). Laut Catudal „ist das ein Schock für das System, der den Körper dazu anregt, mehr Körperfett zu verbrennen“, weshalb es so gut für Endomorphe funktioniert, die eher dazu neigen, Fett zu speichern als andere Körpertypen.

Sie müssen kein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren

Catudal ist der Meinung, dass Menschen unter 60 Jahren, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sich auf das Training von ein oder zwei Körperteilen gleichzeitig konzentrieren sollten, bis sie völlig erschöpft sind, und dann abwechselnd mit den anderen Muskelgruppen arbeiten sollten. Sie könnten zum Beispiel am ersten Tag Übungen zur Stärkung von Brust und Rücken durchführen, am zweiten Tag die Beine und Arme und am dritten Tag die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. (Sie können sich auch eigene Kombinationen ausdenken.

Sie müssen kein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren

Wie Sie Ihre Muskeln richtig erholen und warum  Er fährt fort: „Wenn Sie diese speziellen Muskeln an diesen Tagen mit einem größeren Volumen trainieren, indem Sie entweder mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machen, stimulieren Sie eine größere Aktivierung Ihrer Muskeln, was Ihnen hilft, mehr Muskeln in diesem Bereich aufzubauen.“

Ein wenig bekannter Vorteil der Aufteilung des Trainings auf verschiedene Muskelgruppen ist, dass es nie langweilig wird. Da Sie dieselben Muskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren sollten, ist dies auch ein guter Ansatz, um ihnen ein oder zwei Tage Ruhe zu gönnen, wenn Sie sie nicht trainieren: Riskieren Sie nicht, dass Sie sich selbst schaden, indem Sie sich zu früh zu sehr anstrengen; Ihre Muskeln brauchen Ruhe und Zeit zur Regeneration, bevor sie an Kraft gewinnen können.

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Körper & Gesundheit,

Last Update: 23. Dezember 2023