30 bis 44 Prozent1 der amerikanischen Erwachsenen leiden unter Schlafmangel, obwohl ausreichender Schlaf für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Tipps und Tricks für alle, die nicht schlafen können

Es gibt keinen einzelnen Faktor, der dafür verantwortlich ist, dass wir nicht einschlafen oder durchschlafen können, aber Stress und Ängste spielen sicherlich eine wichtige Rolle. Hinzu kommt, dass eine schlechte Ernährung, helles Licht vor dem Schlafengehen und ein erhöhter Zeitaufwand vor dem Bildschirm ebenfalls dazu beitragen können.Wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, gibt es viele Strategien, die Sie anwenden können. Hier sind fünfzehn Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, wenn Sie nicht einschlafen oder wieder einschlafen können:

Konzentration auf die Atmung

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, oder wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich hin und her wälzen, steigt Ihr Angstpegel, und Sie neigen dazu, schneller und flacher als normal zu atmen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie frustriert Sie sind, versuchen Sie, auf Ihre Atmung zu achten und sicherzustellen, dass jedes Ein- und Ausatmen so voll und befriedigend wie möglich ist.

Konzentration auf die Atmung

Langsames, tiefes Atmen erleichtert nicht nur das schnelle Einschlafen, eine andere Studie ergab auch, dass es einfacher ist, wieder einzuschlafen, wenn man mitten in der Nacht aufwacht.2 Das liegt daran, dass langsames, tiefes Atmen das parasympathische Nervensystem aktiviert, was wiederum die Muskeln entspannt und die Herzfrequenz verlangsamt. Dies sind alles positive Veränderungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.

Leise Musik hören

Können Sie sich Ihren Lieblingssong anhören, ohne zu lächeln? Wenn die Antwort nein lautet, dann wissen Sie bereits, dass Musik einen erheblichen Einfluss auf Ihre Stimmung hat. Auf die gleiche Weise kann Musik auch beim Einschlafen helfen. In einer der Studien teilten die Forscher 93 Personen mit Schlafproblemen in drei verschiedene Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt die Anweisung, klassische Musik zu hören, eine andere Gruppe erhielt die Anweisung, ein Hörbuch zu hören, und die dritte Gruppe erhielt keine Intervention.

 

Leise Musik hören

Nach drei Wochen gab es weder in der Gruppe, die Hörbücher hörte, noch in der Gruppe, die keine Intervention erhielt, Verbesserungen. Allerdings verbesserte sich die Schlafqualität der Gruppe, die klassische Musik hörte3.Nach den Ergebnissen einer weiteren Studie verbessert sich die Qualität Ihres Schlafes proportional zur Menge der gehörten Musik4. Wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, hilft es Ihnen vielleicht, Kopfhörer aufzusetzen und entspannende Musik zu hören. Suchen Sie sich etwas Sanftes und Beruhigendes aus und meiden Sie alles, was ein schnelles Tempo hat oder gewalttätig klingt.

Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung

Die Technik der progressiven Muskelentspannung zielt darauf ab, die körperliche Anspannung zu verringern und sich wiederholende Gedanken zu unterbrechen, die Sie am Einschlafen hindern. Die einfache Methode besteht darin, die Muskeln im ganzen Körper nacheinander anzuspannen und sie nach jeder Anspannung wieder zu entspannen.

Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung

In der Wissenschaft wurde zu diesem Thema noch nicht viel geforscht, aber eine ältere Studie ergab, dass Menschen, die nach eigener Aussage unter Schlaflosigkeit litten, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen konnten, wenn sie jeden Tag zwanzig Minuten lang die progressive Muskelentspannung praktizierten.

Forscher einer anderen Studie, die Patienten mit Verbrennungen untersuchten, die Probleme hatten, einzuschlafen oder durchzuschlafen, entdeckten, dass die progressive Muskelentspannung dazu beitrug, die Angstzustände8 zu verringern und die Qualität des Schlafs der Teilnehmer zu verbessern. Wenn Sie das nächste Mal wach sind und im Bett liegen, beginnen Sie am Oberkörper und spannen Sie nacheinander jede Muskelgruppe an, bevor Sie die Spannung in jeder Gruppe wieder lösen.

Fahren Sie damit fort, sich durch Ihren gesamten Körper nach unten zu arbeiten, bis Sie zu den Muskeln in Ihren Füßen gelangen. Auch wenn es anfangs unangenehm sein könnte, werden Sie nach einiger Zeit feststellen, dass es Ihnen hilft, schneller einzuschlafen9.

Stellen Sie sich Ihren „Happy Place“ vor

Wenn Sie aufgrund wiederkehrender Gedanken Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann die Vorstellung eines „glücklichen Ortes“ wie ein Strand, ein Fluss oder ein Wasserfall helfen, den Kreislauf zu durchbrechen, indem Sie die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns von Ihrem Stress auf etwas Entspannenderes lenken. Dies kann Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Diese Methode, die als „Ablenkung durch Bilder10“ bezeichnet wird, kann das Angstgefühl kurz vor dem Schlafengehen verringern und so zu einer insgesamt besseren Schlafqualität beitragen.

Stellen Sie sich Ihren Happy Place vor

Um es auszuprobieren, sollten Sie die Augen schließen und an einen Ort denken, der Sie am glücklichsten und ruhigsten macht. Es ist möglich, dass dieses Bild und stressige Gedanken in Ihrem Kopf immer wieder die Plätze tauschen, aber wenn Sie sich dessen bewusst werden, erinnern Sie sich daran, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das zu lenken, was Sie glücklich macht.

Raus aus dem Bett

Es mag paradox erscheinen, aus dem Bett aufzustehen, wenn man versucht, einzuschlafen, aber Schlafexperten empfehlen, das Bett zu verlassen, wenn man 20 Minuten lang versucht hat, einzuschlafen und es nicht geschafft hat. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich ein wenig, wenn Sie nicht lange stillsitzen können. Verlassen Sie Ihr Zimmer und tun Sie etwas Produktives wie ein Buch lesen oder Musik hören.

Raus aus dem Bett

Achten Sie jedoch darauf, kein helles Licht einzuschalten und nicht auf digitale Bildschirme zu starren, wie z. B. auf Ihr Handy oder Ihren Fernseher. Das blaue Licht, das von verschiedenen elektronischen Geräten abgegeben wird, kann das Einschlafen erschweren. Kehren Sie in Ihr Zimmer zurück und versuchen Sie es noch einmal, wenn Sie merken, dass Ihre Augenlider schwer werden und Sie sich müde fühlen.

Führen Sie ein „Sorgen-Tagebuch“.

Sie können diese Zeit nutzen, um in ein so genanntes „Sorgenheft“ zu schreiben, anstatt ein Buch in die Hand zu nehmen und darin zu lesen. In manchen Fällen wird die Unfähigkeit einzuschlafen durch hartnäckige oder beunruhigende Gedanken ausgelöst, die man nicht abschütteln oder aus dem Kopf verdrängen kann.

Führen Sie ein Sorgen-Tagebuch

Es ist möglich, dass Sie sich mit etwas Negativem beschäftigen, das früher am Tag passiert ist, oder mit der scheinbar endlosen Liste von Dingen, die am nächsten Tag erledigt werden müssen. Sie können einen Teil Ihrer Ängste lindern und schneller einschlafen, wenn Sie ein Sorgenheft führen, in dem Sie Ihre Sorgen auf Papier und nicht in Ihrem Kopf festhalten können.

Tropfen ätherisches Lavendelöl auf Handgelenke, Ohren und Hals[/caption]

Forschungsergebnissen zufolge sind einige der Wirkstoffe im ätherischen Lavendelöl in der Lage, das sympathische Nervensystem12 auszuschalten, d. h. den Teil des Nervensystems, der für Stress und erhöhten Adrenalinspiegel verantwortlich ist, und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, d. h. den Teil des Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Das ätherische Lavendelöl ist auch für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.

Tropfen ätherisches Lavendelöl auf Handgelenke, Ohren und Hals

GABA ist ein Neurotransmitter, der dazu beiträgt, die Impulse zwischen den Nervensignalen im Gehirn zu stoppen, und Lavendel trägt nachweislich zur Kontrolle des GABA-Spiegels bei. Angstzustände und Einschlafprobleme werden mit niedrigen GABA-Spiegeln in Verbindung gebracht, während hohe Mengen des Neurotransmitters Entspannung bewirken13. Wenn Sie im Bett liegen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, tupfen Sie etwas ätherisches Lavendelöl (gemischt mit einem Trägeröl) auf Ihre Handgelenke, hinter Ihre Ohren und auf Ihren Nacken und atmen Sie dann mehrmals tief ein. Dies sollte Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Das Diffundieren von Lavendelöl ist eine Alternative zur topischen Anwendung von Lavendelöl. Diffuser für ätherische Öle geben die flüchtigen Verbindungen in die Luft ab, wo sie den Raum durchdringen und über den Geruchsnerv 14 von Nase und Gehirn aufgenommen werden.Wenn Sie sich für einen Diffusor entscheiden, halten Sie sich an die sichereren ätherischen Öle und stellen Sie sicher, dass Ihre Tiere Zugang zu einem anderen Bereich mit frischer Luft haben.

Lavendel ist nur eines von mehreren ätherischen Ölen, die nachweislich zur Verringerung von Angstzuständen und zur Verbesserung des Schlafs beitragen.Beachten Sie jedoch, dass einige ätherische Öle, insbesondere solche, die Geranien enthalten, für Katzen und andere Haustiere giftig sind. Halten Sie sich an die weniger giftigen ätherischen Öle und bieten Sie Ihren Haustieren Zugang zu frischer Luft in einem anderen Raum, wenn Sie einen Diffusor verwenden müssen.

  • Baldrian
  • Römische Kamille
  • Bergamotte
  • Muskatellersalbei
  • Zedernholz

Andere Möglichkeiten für eine gute Schlafhygiene

Obwohl diese Vorschläge hilfreich sein können, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder mitten in der Nacht aufwachen, gibt es noch viele weitere Dinge, die Sie während des Tages tun können, um die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs zu verbessern:

Andere Möglichkeiten für eine gute Schlafhygiene

Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, insbesondere scharf gewürzte Speisen.

  • Bewegen Sie sich tagsüber, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
  • Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (und aufzuwachen).
  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder für den Sex. Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, zu lesen oder zu arbeiten.
  • Nehmen Sie direkt vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Bettwäsche frisch ist.
  • Trinken Sie keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nach 11 Uhr und keinen Alkohol mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Machen Sie tagsüber kein Nickerchen.
  • Schalten Sie alle technischen Geräte, einschließlich Ihres Telefons, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.