Es ist ganz normal, dass man sich im Laufe des Tages abnutzt, wenn man ständig auf Achse ist. So soll unser Körper funktionieren, also machen Sie sich keine Gedanken darüber.Laut der Schlafmedizinerin Michelle Drerup, PsyD, DBSM, „haben wir ein Schlafbedürfnis, das sich aufbaut, je länger wir wach sind“. Das Schlafbedürfnis ist am späten Abend am größten. Aber jeder Mensch hat einen so genannten zirkadianen Rhythmus, einen inneren Schlafrhythmus.

Dieses Muster, das von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, entspricht dem Zeitpunkt, an dem unsere körperlichen und geistigen Energien beginnen, sich zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten. Laut Dr. Drerup „bestimmt dieser innere Rhythmus, wann wir anfangen, uns schläfrig zu fühlen“. Manche Menschen fühlen sich wohler, wenn sie sich selbst als „Nachteule“ bezeichnen, was bedeutet, dass sie von Natur aus später am Tag schläfrig werden. Jemand anderes ist ein Frühaufsteher.

Wie lange sollten Sie brauchen, um einzuschlafen?

Selbst wenn Sie Ihren Kopf für ein paar Minuten auf dem Kissen ruhen lassen, werden Sie wahrscheinlich nicht einschlafen. Und wenn Sie doch schnell einschlafen, liegt das daran, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen.Obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich ist, schätzt Dr. Drerup, dass der durchschnittliche Mensch innerhalb von 10-20 Minuten einschläft, wenn er keine Schlafprobleme hat. Wenn Sie durchschnittlich 45 Minuten brauchen, um einzunicken, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Wie lange sollten Sie brauchen, um einzuschlafen

Wenn wir in einer Nacht nicht genug Schlaf bekommen, ist unser erster Instinkt, dies am nächsten Tag wieder auszugleichen. Dr. Drerup weist darauf hin, dass dies nicht immer die klügste Vorgehensweise ist und auch nicht dazu führt, dass wir schneller einschlafen. Zum Beispiel: „Wenn ich eine harte Nacht hatte, werde ich ein Nickerchen machen. Ich werde mir einen Koffeinschub holen. Die Dinge, die wir tun, um unseren Schlaf zu verbessern, führen in der Regel dazu, dass es in der nächsten Nacht noch schlimmer wird.

Tipps, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen

Der Versuch zu schlafen, wenn man zu viel denkt, ist zwecklos.
Entgegen der landläufigen Meinung ist der schnellste Weg zum Schlaf der, dass man aufhört, über den Schlaf nachzudenken. Dr. Michael Drerup fügt hinzu: „Jemand, der gut schläft, denkt in der Regel überhaupt nicht über den Schlaf nach. In dem Moment, in dem sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen, legen sie sich für die Nacht schlafen. Sie folgen keinen besonderen Schlafgewohnheiten und haben keine wirklichen schlafbezogenen Sorgen.

Tipps, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen

Es ist ihre zweite Natur; sie können nicht anders.Schlafstörungen können Sie unruhig machen. Eine solche Stimmung ist einem erholsamen Schlaf nicht zuträglich. Wie Dr. Drerup feststellt, kann es sein, dass Sie sich davor fürchten, ins Bett zu gehen. Um Winston Churchill zu paraphrasieren: „Je mehr man versucht zu schlafen, desto weniger Schlaf bekommt man. Ich nehme an, es ist am besten, der natürlichen Neigung des Körpers nachzugeben und schlafen zu gehen.

Einen regelmäßigen Zeitplan einhalten

Die Einhaltung einer festen Schlafenszeit-Routine, auch an Tagen, an denen Sie nicht früh aufstehen müssen, kann Ihnen helfen, sich anzugewöhnen, jeden Morgen zur richtigen Zeit einzuschlafen. Dr. Drerup erklärt: „Veränderungen der Gewohnheiten und das Fehlen eines Zeitplans können Schlafstörungen sogar noch verschlimmern.“ Aufgrund des Stresses und der Störungen, die durch die Epidemie verursacht wurden, haben wir eine Zunahme von Schlafproblemen festgestellt.

Einen regelmäßigen Zeitplan einhalten

Sie weist auch darauf hin, wie wichtig es ist, nicht pendeln zu müssen. Viele Menschen könnten sich beschweren: „Nun, plötzlich hat sich mein Zeitplan völlig verändert. Im Vergleich zu früher bin ich jetzt nicht mehr so energiegeladen. Die einzigen Orte, die ich heute aufsuche, sind das Bad und mein Büro, und selbst dorthin gehe ich zu Fuß. Wenn ich nicht früh aufstehen muss, um zur Arbeit zu pendeln, kann ich ausschlafen.

Achten Sie darauf, wie Sie die Bildschirme nutzen

Bildschirme, egal ob Laptop, Tablet, Fernseher oder Mobiltelefon, können Ihren Schlafzyklus stören. Als Erwachsener kann sich jedoch der Inhalt der Bildschirmzeit auf die Qualität des Schlafs auswirken.Dr. Drerup erklärt: „Der Inhalt hat einen Einfluss“. Was Sie mit Ihren elektronischen Geräten machen, ist das Wichtigste. Um in Schwung zu bleiben, müssen wir uns nur mit geistigen Aktivitäten beschäftigen, die uns daran hindern, uns zu entspannen.

Achten Sie darauf, wie Sie die Bildschirme nutzen

Wenn Sie sich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten wollen, ist es eine gute Idee, Ihre elektronischen Geräte mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen. Aber auch wenn Sie bis spät in die Nacht scrollen, sollten Sie die Zeit nicht aus den Augen verlieren.Dr. Christian Drerup meint, dass wir unsere elektronischen Geräte als Einschlafhilfe nutzen können, indem wir beruhigende Musik abspielen oder uns anderweitig ablenken.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress verzögert den Schlaf. Wie oft haben Sie sich schon ins Bett gekuschelt, um dann stundenlang wach zu liegen, während Ihr Gehirn rast? Entspannungstechniken helfen Ihnen, sich zu entspannen. Es wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessert und bei chronisch Schlaflosen die Störungen des Tagesablaufs verringert. Dr. Drerup sagt, dass progressive Muskelentspannung und geführte Visualisierung einen ruhigen Geisteszustand herbeiführen, der Menschen beim Einschlafen hilft. „Wir versuchen, Entspannung herbeizuführen, was das Gegenteil von Stress ist.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Manche Menschen entspannen sich mit einer konstanten Geräuschkulisse. Eine Klimaanlage, ein Ventilator, ein Geräusch erzeugendes Programm oder eine Maschine können dies bewirken. Natur und weißes Rauschen sind häufig zu hören.Dr. Drerup erinnert sich an einen Patienten, der zu Techno-Musik einschlief. „Die meisten Menschen würden das seltsam finden, aber sie konzentrierten sich auf die Konsistenz des Beats. Das hat sie beruhigt.“

Pass auf, was du isst

Was Sie zu sich nehmen, kann die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen und umgekehrt, denn Sie sind, was Sie essen. Laut Dr. Drerup „kann das, was wir essen, sowohl die Qualität als auch die Dauer unseres Schlafes beeinflussen“. Wenn Sie unter saurem Reflux leiden und im Liegen Sodbrennen bekommen, sollten Sie auf scharf gewürzte Speisen verzichten.Das Stimulans Koffein ist in Lebensmitteln wie Kaffee und Schokolade enthalten. Aufgrund seiner kurzen Halbwertszeit empfiehlt Dr. Drerup, dass die meisten Menschen Koffein nach dem Mittag meiden sollten.

Pass auf, was du isst
Viele der Lebensmittel, die wir zur Erhaltung unserer Gesundheit zu uns nehmen, spielen auch eine Rolle für die Qualität unseres Schlafes. Dr. J. Christian Drerup warnt davor, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker, gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydraten negative Auswirkungen auf die Fähigkeit haben kann, eine gute Nachtruhe zu finden. Das Gegenteil scheint der Fall zu sein, wenn man mehr pflanzliche Mahlzeiten, Ballaststoffe und ungesättigte Fette zu sich nimmt.

Und während ein paar Drinks vielleicht dafür sorgen, dass man sich entspannt genug fühlt, um schneller einzuschlafen, kann die Gesamtwirkung des Alkohols den Schlaf sogar beeinträchtigen.

Dr. Drerup warnt, dass Menschen, sobald die Wirkung des Alkohols nachlässt, aus tieferen, erholsameren Schlafphasen geweckt werden können. Eine bestehende Schlafapnoe kann sich dadurch verschlimmern. Die Wahrscheinlichkeit, dass man schlafwandelt, im Schlaf spricht und häufig Albträume hat, ist erhöht. Es besteht das Potenzial für zahlreiche negative Folgen.

Versuchen Sie Melatonin

Die Zirbeldrüsen produzieren lichtempfindliches Melatonin. Licht stoppt die Melatoninproduktion, während Dunkelheit sie anregt. Melatonin reguliert teilweise den Schlaf-Wach-Rhythmus.Laut Dr. Drerup weisen Studien auf die Wirkung von Licht auf den Schlafbeginn und die Melatoninproduktion hin.

Versuchen Sie Melatonin

Melatonin ist ein Ergänzungsmittel und ein natürliches Hormon. Es kann Menschen, die schnell einschlafen, helfen. Dr. Drerup ist der Ansicht, dass verzögerte zirkadiane Rhythmen am meisten von Melatonin profitieren. „Eine Nachteule. Sie lieben es, lange aufzubleiben und spät aufzuwachen, auch wenn sie wegen ihrer Arbeit, der Schule oder anderer Verpflichtungen früh aufstehen müssen.

Wann man Hilfe bei Schlaflosigkeit braucht

Die Unfähigkeit, tagsüber wach zu bleiben, ist ein wichtiges Warnzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie mehr als drei Nächte pro Woche Schlafprobleme haben, so Dr. Drerup, leiden Sie möglicherweise an anhaltender Schlaflosigkeit. Und das wirkt sich auf die Menschen am Tag aus.

Wann man Hilfe bei Schlaflosigkeit braucht

Das kann eine Folge von Tagesmüdigkeit oder etwas anderem sein. „Es könnte sein, dass man einfach keine Lust hat, etwas zu tun. Ich kann meine Aufmerksamkeit nicht in eine Richtung lenken. Wenn die Symptome am Tag auf einen schlechten Schlaf in der Nacht zuvor zurückzuführen sind, ist es an der Zeit, sich Hilfe zu holen.

Ein medizinischer Experte ist die ideale Person, um Sie zu beraten, wie Sie vorgehen sollten. Bevor man zu Medikamenten greift, sollten zunächst Maßnahmen zur Verhaltensänderung erprobt werden, wie es das American College of Family Physicians und die American Academy of Sleep Medicine empfehlen.

Dr. Drerup bezeichnet die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI) als „Goldstandard-Behandlung“. Sie ist wirksam, weil sie auf die Ursachen der Schlaflosigkeit abzielt und nicht nur auf die Symptome.

„Die Erstlinienbehandlung von Schlaflosigkeit hat in der Regel wesentlich bessere langfristige Ergebnisse als die Einnahme von Schlafmitteln oder Schlafmedikamenten“, sagt Dr. Drerup. Außerdem ist diese Behandlung nicht für eine sehr lange Zeit gedacht. Normalerweise ist die Dauer nicht allzu lang. In der Regel müssen wir nur vier oder sechs Sitzungen abwarten, bis sich spürbare Verbesserungen einstellen.

Categorized in:

Körper & Gesundheit,

Last Update: 23. Dezember 2023

Tagged in: