Von Experten empfohlene Methoden für mehr Spaß beim Training

Es gab Zeiten in meinem Leben, in denen ich mich darauf gefreut habe, ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist schon so lange her, dass ich mich so gefühlt habe, dass das Konzept für mich genauso wenig nachvollziehbar ist wie für Sie. Bevor Sie mit den Augen rollen und stöhnen und denken: „Oh, sie ist eine von diesen Leuten“, sollten Sie wissen, dass ich mich schon so lange nicht mehr so gefühlt habe.

Als ich anfing, mich in das Training zu verlieben, befand ich mich in einer anderen Lebenssituation. Ich hatte gerade mein Studium abgeschlossen und war vor kurzem nach New York City gezogen, und alles in meinem Leben fühlte sich zu dieser Zeit übermäßig aufregend an. Und wenn ich darüber nachdenke, wird mir klar, dass mein Trainingsprogramm so gestaltet war, dass es so viel Spaß wie möglich machte. Mein Terminkalender war in dieser Woche vollgepackt mit einer Vielzahl von trendigen Trainingsprogrammen. Ich besuchte alles, von Bootcamps über Spinning-Kurse und Pilates bis hin zum Tiefseelauf. Nach einem langen Arbeitstag ging ich mit einem Freund ins Fitnessstudio, um für einen Triathlon zu trainieren, fuhr in meinem Fitnessstudio auf interaktiven Virtual-Reality-Rädern und stemmte mit einem Kollegen Gewichte. Neben den normalen gesundheitlichen Vorteilen bot das Training auch die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen, Abenteuer zu erleben und Stress abzubauen.

Da das Training in den letzten Jahren für mich immer mehr zu einer lästigen Pflicht geworden ist und ich das Gefühl habe, es tun zu müssen, anstatt es zu wollen, habe ich mich entschlossen, mich beraten zu lassen, wie ich meinen Enthusiasmus für körperliche Aktivität wieder entfachen kann. Damit ich motivierter und engagierter meine Gesundheits- und Fitnessziele erreichen kann, habe ich mich an zwei Fachleute gewandt, um die besten Methoden zu erlernen, mit denen ich mein Training wirklich genießen kann.

Möchten Sie den Punkt erreichen, an dem Sie sich auf Ihr Training freuen, anstatt die Minuten zu zählen, bis es vorbei ist? Lesen Sie weiter, um einige Tipps von Experten zu erhalten, wie Sie Ihr Training angenehmer gestalten können.

Tun Sie, was Sie lieben und folgen Sie Ihren Leidenschaften im Leben

Wenn Sie die Übung, die Sie machen sollen, verabscheuen, wird es Ihnen schwer fallen, Begeisterung oder Motivation dafür aufzubringen. Die Wahl einer Tätigkeit, die Sie gerne ausüben, ist die „tief hängende Frucht“ auf dem Baum „Wie man gerne Sport treibt“. Es gibt so viele verschiedene Arten von Aktivitäten und Umgebungen, in denen man sie ausüben kann. Wenn Sie also Ihren „Groove“ – also etwas, das Ihnen im Allgemeinen Spaß macht – noch nicht gefunden haben, probieren Sie so lange verschiedene Dinge aus, bis Sie ihn gefunden haben.

„Vielleicht zieht es Sie zum Gewichtheben im Keller oder in einem Fitnessstudio, zum Klettern, zu Kontaktsportarten, zum Laufen, zu Pilates, zum Aufenthalt in der Natur oder zu Yoga“, fügt Eisner hinzu. „Vielleicht fühlen Sie sich auch von der Natur angezogen. „Sie mögen eine bestimmte Aktivität, weil es Ihnen Spaß macht, hart zu arbeiten und Ihren Puls in die Höhe zu treiben, oder Sie mögen bestimmte Aktivitäten, weil sie Ihnen helfen, sich zu entspannen. Beide Gründe sind durchaus berechtigt.“ Es ist wichtig, darüber nachzudenken, was Sie lieben, warum Sie es lieben und wo Sie es gerne tun.

Vielleicht bevorzugen Sie eine bestimmte Tätigkeit, weil es Ihnen gefällt, wie sich Ihre Muskeln dabei anfühlen, oder Sie mögen sie, weil sie Ihnen ein Gefühl der Euphorie vermittelt, wenn Sie sie beendet haben. „Achten Sie auf Ihren Körper und Ihr Temperament und üben Sie niemals eine Tätigkeit aus, nur weil Sie glauben, dass Sie es sollten. „Je mehr man etwas ehrlich und einfach schätzt, desto wahrscheinlicher ist es, dass man es weiterhin tut“, so Eisner.

Konzentrieren Sie sich auf das Ergebnis

Okay, vielleicht fällt es Ihnen schwer, schwere Kniebeugen zu machen oder eine Planke zu halten, wenn Ihre Muskeln zittern, aber wenn Sie daran denken, wie gut es sich körperlich und geistig anfühlen wird, wenn Sie Ihr Workout beendet haben, hilft das Ihrem Gehirn, weiterzumachen.

Okay, vielleicht ist es schwer, schwere Kniebeugen zu machen oder eine Planke zu halten, wenn die Muskeln zittern. „Wir wollen, dass diese Menschen Bewegung nicht mit etwas assoziieren, das sie tun müssen und mit dem sie fertig werden“, erklärt Eisner.

„Wir wollen, dass diese Menschen Bewegung nicht mit etwas assoziieren, das sich im Körper gut anfühlt, ihre Stimmung hebt oder Ängste senkt, oder bei dem sie positive Gefühle über sich selbst kultivieren, weil sie etwas Gesundes tun und sich um sich kümmern.“  „Es ist wichtig, dass Sport das Dopamin im Gehirn stimuliert, damit Menschen, die mit der Motivation kämpfen, sich auf ihr Training freuen können.“

Hören Sie Musik oder Podcasts

Heutzutage ist es dank kabelloser Kopfhörer ziemlich einfach, zu trainieren und gleichzeitig Musik oder Podcasts zu hören. Diese Kombination von Aktivitäten kann für Unterhaltung und Ablenkung sorgen und verhindern, dass Sie sich beim Training langweilen.

Laut Goldberg kann Musik nicht nur dabei helfen, sich beim Training die Zeit zu vertreiben, sondern auch zu motivieren und die Konzentration auf die anstehende Aufgabe zu erleichtern“. „Außerdem hilft Musik dabei, uns konstruktiv von negativen Selbstgesprächen und Selbstzweifeln abzulenken“, und wenn Sie Ihre Trainingszeit auch zum Lernen nutzen möchten, sollten Sie sich überlegen, während des Trainings Podcasts zu hören.

Eisner ist der Meinung, dass das Hören von Podcasts den Hörern entweder eine akademische Anregung oder eine Dosis Humor bieten kann. Überlegen Sie sich, ob Sie Ihren Lieblingspodcast, Ihre Lieblingssendung oder Ihr Lieblingshörbuch nur für die Zeit des Trainings aufheben wollen. Das wird Sie motivieren, die Schuhe zu schnüren und sich zu bewegen, damit Sie die nächste Folge Ihrer Lieblingsserie hören und mit Ihren Lieblingscharakteren mitfiebern können.

Spielen sollte integriert werden

Wir „spielen“ nicht mehr so viel wie in unserer Kindheit, obwohl es nicht nur Spaß macht, sondern auch wichtig für unsere geistige Gesundheit ist. Als ich früher auf dem Heimtrainer mit der Virtual-Reality-Schnittstelle fuhr, fühlte sich die ganze Fahrt wie ein einziges großes Spiel an. Eisner: „Spielen kann etwas sein, bei dem man sich frei bewegen und experimentieren kann, z. B. wenn man Musik auflegt und in seinem Zimmer tanzt, oder es kann etwas sein, bei dem man wettbewerbsorientiert ist, z. B. eine Sportart“.

„Spielen wird oft mit dem begehrten ‚Flow‘-Zustand in Verbindung gebracht“, erklärt Eisner. „Die Zutaten, die zum Flow führen, sind, dass man die Aktivität beherrscht (man hat sie vielleicht jahrelang geübt), dass sie einen dennoch auf einem optimalen Niveau herausfordert (sie ist weder zu leicht noch zu schwierig) und dass man sich gerne damit beschäftigt.“

Menschen einbeziehen

Wenn ich auf meine jüngeren Jahre zurückblicke, glaube ich, dass meine vollgepackte Fitnessroutine unter anderem deshalb so viel Spaß gemacht hat, weil ich die meisten Aktivitäten mit verschiedenen Freunden unternommen habe oder an Kursen teilgenommen habe, bei denen die soziale Komponente sowohl vor als auch nach dem Kurs eine große Rolle spielte.

Kameradschaft ist definitiv hilfreich. „Es ist immer einfacher, sich inspirieren zu lassen und aus seiner Komfortzone herauszukommen, wenn man nicht allein ist“, bemerkt Goldberg. „Wenn man nicht allein ist, hat man niemanden, der einen zurückhält. Eisner stimmt der Aussage zu: „Finden Sie einen gleichgesinnten Begleiter, und Ihr Workout-‚Job‘ wird viel einfacher sein.“

Laut Eisner kann ein Trainingskamerad Ihnen dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen, die soziale Bindung zu stärken und Endorphine auszuschütten“, was alles Vorteile des Trainings sind. Und denken Sie daran, kreativ zu sein. Ihr Hund könnte sogar Ihr Begleiter beim Wandern oder Campen sein.

Machen Sie dem Druck ein Ende

Wenn Sie sich kleine Ziele setzen, entfällt der Druck und das Gefühl der Überforderung, das entstehen kann, wenn Sie sich ein Ziel setzen, das einschüchternd oder unrealistisch erscheint. Ziehen Sie Ihre Schuhe an und machen Sie 20 Hampelmänner oder einen 10-minütigen Spaziergang als Ihr erstes Fitnessziel.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gerade erst mit einem gesünderen Lebensstil und mehr körperlicher Aktivität beginnen. Eisner erklärt: „Wenn Sie sich kleine Ziele setzen, die erreichbar sind, können Sie positive Gedanken über sich selbst entwickeln, Vertrauen zu sich selbst aufbauen und die Möglichkeit des Scheiterns ausschließen.“

Nutzen Sie das Gefühl des Stolzes

„Stellen Sie sicher, dass Sie für kleine oder große Erfolge in Ihrem Trainingsprogramm ein Gefühl des Stolzes empfinden“, empfiehlt Eisner, der sagt, dass diese internen Anreize helfen können, die Gewohnheit aufrechtzuerhalten. „Diese externen Belohnungen können helfen, die Gewohnheit aufrechtzuerhalten“, sagt Eisner. „Dabei geht es nicht um mein Ego oder meinen Stolz in dem Sinne, dass ich sage: ‚Seht mich an, ich bin acht Meilen gelaufen!

Es ist eher wie das Grinsen eines kleinen Kindes, das zum ersten Mal das Laufen entdeckt. Wenn wir uns außerhalb unserer Komfortzone bewegen, kann ein natürliches und positives Gefühl des Stolzes entstehen, und es ist zu unserem Vorteil, wenn wir dieses Gefühl voll anerkennen und schätzen.

Geben Sie sich selbst eine Belohnung

Die Gewissheit, dass etwas Aufregendes auf Sie wartet, wenn Sie Ihr Training beendet haben, ist ein weiterer Faktor, der Sie motivieren kann, das Haus zu verlassen und sich zu bewegen. Bauen Sie in Ihre Routine ein, dass Sie nach dem Training eine kurze Pause einlegen und sich anschließend eine kleine Belohnung gönnen. Sie sollten sich die Belohnung nur dann gönnen, wenn Sie Ihr Training erfolgreich abgeschlossen haben.

„Etwas, worauf Sie sich freuen können, wie z. B. ein Frühstück oder einen Kaffee nach dem Training, könnte ein toller zusätzlicher Anreiz sein, während Sie trainieren“, fügt Eisner hinzu. „Das könnte eine Belohnung für Ihre harte Arbeit sein.“ „Dies schafft eine Verbindung zwischen dem Training und dem Gefühl, glücklich und zufrieden zu sein, was die Dopaminausschüttung im Gehirn stimuliert und dazu beiträgt, die Motivation für ein kontinuierliches Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.

Oder belohnen Sie sich am Ende der Woche, wenn Sie alle Ihre Trainingseinheiten absolviert haben. Oder: „Das schafft eine Verbindung zwischen dem Training und dem Gefühl, glücklich und zufrieden zu sein, was das Dopamin im Gehirn stimuliert und dazu beiträgt, die Motivation für ein kontinuierliches Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.“

Vielleicht gibt es ein paar neue Songs, die Sie in Ihre Aufputsch-Playlist aufnehmen möchten, oder vielleicht gibt es ein hübsches Fitness-Top, das Sie haben möchten, oder vielleicht möchten Sie eine Maniküre. Suchen Sie sich eine Aktivität aus, die Sie begeistert und die Sie dazu anregt, Ihre Schuhe zu schnüren und sich zu bewegen.

Rausgehen

Erinnern Sie sich daran, wie sehr Sie sich als Kind danach gesehnt haben, während der fünf Minuten, die für die Pause vorgesehen waren, nach draußen zu gehen? Machen Sie es mit Ihrer Trainingsroutine genauso. Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen. Anstatt also in geschlossenen Räumen zu trainieren und diese Zeit zu verlängern, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht lieber draußen trainieren wollen, um einen Tapetenwechsel zu erleben und die zusätzlichen körperlichen und geistigen Vorteile zu nutzen, die wir alle brauchen.

Laut Eisner „ist es eine Gelegenheit, bewusst zu sein, aus dem Kopf zu kommen und die Aufmerksamkeit auf die Umgebung zu richten – den Anblick der Bäume und des Himmels, die Düfte der frischen Luft, die blühenden Blumen und die Vogelstimmen“. „Das Einatmen natürlicher Chemikalien in einem Wald oder einem Baum wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, und die visuelle Aufnahme organischer Materialien (mit weichen Kanten und Kurven statt scharfen Kanten, wie es in Großstädten häufig der Fall ist) wirkt beruhigend auf das Nervensystem.“

Außerdem verbessert es die Stimmung. Eisner zufolge „kann die zunehmende Entfremdung von der natürlichen Welt mit der Zunahme chronischer Depressionen in unserer Kultur in Verbindung gebracht werden.“ Ein Gegenmittel dagegen ist es, nach draußen zu gehen und Zeit in der Natur zu verbringen, was uns helfen kann, uns besser zu fühlen, Spannungen abzubauen, uns mit Freude zu erfüllen und unseren Geist wiederzubeleben. Auch die Zufuhr von Vitamin D aus der Sonne ist ein guter Weg, um die Stimmung zu verbessern.

Bewahren Sie die Einzigartigkeit

Achten Sie darauf, dass Sie eine Vielzahl von Aktivitäten in Ihre Routine einbeziehen, auch wenn Sie Yoga praktizieren oder sich auf einen Marathonlauf vorbereiten. Die Einbeziehung verschiedener Übungen in Ihr Programm hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Fitness zu verbessern, sondern hält auch Ihr Gehirn aktiv und macht Lust auf mehr.

„Um die Dopaminausschüttung im Gehirn im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung zu erhöhen“, empfiehlt Eisner, „sollten wir dafür sorgen, dass sich die Aktivität nicht stumpfsinnig, langweilig oder obligatorisch anfühlt; vielmehr sollten wir dafür sorgen, dass sich die Übung wie etwas anfühlt, das Freude macht, interessant ist und etwas Neues enthält.“

Denken Sie an Ihr „Warum“

„Wenn Sie sich daran erinnern, warum Sie dies tun (ich fühle mich danach so gut; ich schätze meine Gesundheit; meine Ängste nehmen ab, wenn ich regelmäßig trainiere), wird dies dazu beitragen, der Übung selbst mehr Bedeutung zu verleihen, und es wird Ihnen helfen, Ihre Trainingsroutine beizubehalten“, sagt Eisner.

„Ich fühle mich danach so gut; ich schätze meine Gesundheit; meine Ängste nehmen ab, wenn ich regelmäßig trainiere. Auch wenn Sie sich nicht besonders motiviert fühlen, kann es hilfreich sein, eine physische Erinnerung daran zu haben, worauf Sie hinarbeiten und warum es Ihnen wichtig ist. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihr „Warum“ auf einer Notizkarte zu notieren und diese an einem gut sichtbaren Ort in Ihrem Haus oder an Ihrem Arbeitsplatz aufzubewahren.

Goldberg ist der Meinung, dass das Training mehr Spaß macht, wenn man ein „Warum“ hat, mit dem man sich verbindet. Das liegt daran, dass man sich der Belohnung für die Anstrengung bewusster ist und diese als lohnend empfindet. Laut Goldberg geht es bei der Motivation vor allem darum, ein klares Ziel zu haben, auf das man zusteuert“, und er argumentiert, dass man, um seine Motivation aufrechtzuerhalten, ein „Warum“ haben muss, das ausreichend überzeugend ist.

 Nutzen Sie es als Stressabbau

„Ein Training, das Stress abbaut, kann dazu führen, dass Sie weniger Angstgefühle, eine bessere Stimmung, ein Gefühl der Leichtigkeit, ein ruhigeres Gefühl oder ein größeres Wohlbefinden verspüren“, so Eisner, der darauf hinweist, dass diese Gefühle äußerst lohnend sein können. „Ein Training zu finden, das Stress abbaut, kann dazu führen, dass man weniger Angstgefühle, eine bessere Stimmung, ein Gefühl der Leichtigkeit, ein ruhigeres Gefühl oder ein größeres Wohlbefinden verspürt.

„Das ‚Yoga-Gehirn‘ nach der Praxis, bei dem man ein Gefühl von Frieden und sogar Glückseligkeit verspürt – man vergisst sogar, wo man seine Schuhe oder Schlüssel hingelegt hat – ist eine häufige Erfahrung für [diejenigen, die] Yoga praktizieren.“ Wir alle könnten eine gute Dosis Ruhe gebrauchen. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich dazu zu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie an die positiven Auswirkungen der Bewegung auf Ihre Stimmung denken und daran, wie sie zum Stressabbau beiträgt.

Verwenden Sie positive Affirmationen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Aufwärmen zu überstehen, und Ihnen vor dem Training graut, sollten Sie versuchen, Ihre Gedanken durch das Lesen von motivierenden Sätzen und ermutigenden Worten umzuleiten. Laut Goldberg gibt es absolut kein positives Ergebnis, das sich aus einer negativen Einstellung ergeben kann. Er fügt hinzu, dass es unsere Motivation tötet, unser Selbstvertrauen beeinträchtigt und unsere Ziele sabotiert.

„Es sabotiert unsere Absichten“, sagt er. „Wenn Sie glücklich bleiben und sich Ihren Zielen nähern wollen, sollten Sie sich mit positiven Affirmationen motivieren. Für den Fall, dass Sie dies als einschüchternd oder beunruhigend empfinden, rät Goldberg Ihnen, vorwärts zu gehen und es trotzdem zu versuchen.

„Selbst wenn die positiven Aussagen, die Sie sich selbst machen, anfangs schwer zu glauben sind, bilden sie eine Brücke, die Ihnen hilft, von dem, was Sie jetzt denken und fühlen, zu dem zu gelangen, was Sie in Zukunft denken und fühlen wollen“, sagt er. „Selbst wenn die positiven Aussagen, die Sie sich selbst machen, anfangs schwer zu glauben sind, bilden sie eine Brücke, die Ihnen hilft, von dem, was Sie jetzt denken und fühlen, zu dem zu kommen, was Sie in Zukunft denken und fühlen wollen.

Setzen Sie sich ein aufregendes Ziel

Auch wenn kleinere, leichter zu erreichende Ziele ein unmittelbares Gefühl des Stolzes und der Errungenschaft vermitteln und dazu beitragen können, ein Gefühl der Selbstwirksamkeit zu entwickeln, haben größere, aufregendere Ziele immer noch ihren Platz in der Welt. Ziehen Sie in Erwägung, eine Kombination aus kleineren Zielen zu entwickeln, die schrittweise zu einem „Traumziel“ führen.

So kann es beispielsweise sehr motivierend sein, auf ein Rennen wie einen 5 km-Lauf, einen Marathon oder einen Triathlon hinzuarbeiten, und Sie können Ihre Erfolge mit der Zeit feiern. Wenn Sie wissen, dass Sie mit jedem Training einem großen Abenteuer oder einer anderen aufregenden Erfahrung näher kommen, werden Sie die Reise selbst bei jeder Trainingseinheit mehr genießen können.

Goldberg schlägt vor, dass man, um erfolgreich zu sein, zunächst einen bedeutenden Traum oder ein Ziel haben muss, das man verwirklichen möchte. „Und damit das funktioniert, muss man dieses große Ziel in kleinere Ziele aufteilen, damit man jeden Tag sieht, dass man auf die Verwirklichung des großen ‚Warum‘ hinarbeitet.