Die Beckenbodenmuskeln sind eine Reihe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihre Blase, Ihre Gebärmutter, Ihren Darm und Ihr Rektum zu stützen. Diese Muskeln tragen auch dazu bei, dass Ihre Beine stabil bleiben. Neben der wichtigen Funktion dieser Muskeln, diese lebenswichtigen Organe zu stützen, wird angenommen, dass ein starker Beckenboden auch eine Reihe anderer Vorteile hat, wie z. B. die Steigerung des Lustempfindens bei sexuellen Aktivitäten. Hinzu kommt, dass diese Muskeln eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung dieser Organe spielen.

Beckenboden-Training

Das Problem ist nur, dass der Beckenboden kein Muskel ist, auf den man speziell hinweisen kann (wie zum Beispiel der Quadrizeps oder die Lendenmuskeln). Es ist etwas komplizierter, seinen Beckenboden zu erkennen und ihn zu trainieren, aber es lohnt sich zweifellos. Wir haben Experten konsultiert, um Ihnen die Informationen zur Verfügung zu stellen, die Sie benötigen, um die Muskeln, die Ihren Beckenboden ausmachen, zu erkennen, zu aktivieren und zu stärken.

Die Bedeutung eines kräftigen Beckenbodens

Laut Lauren Habig, Physiotherapeutin an der Indiana University Health, ist eine starke Beckenbodenmuskulatur wichtig, um die Kontinenz von Blase und Darm aufrechtzuerhalten, die sexuelle Funktion zu verbessern und die Symptome eines Beckenorganprolaps zu verhindern oder zu lindern. „Die Beckenbodenmuskeln sind wichtig für die Blasen-, Darm- und Sexualfunktion“, sagt sie. „Die Beckenbodenmuskeln sind auch wichtig für die Unterstützung der Beckenorgane.

Die Bedeutung eines kräftigen Beckenbodens

Wenn Sie unter Symptomen wie Blasen- oder Darminkontinenz, vermindertem sexuellen Empfinden, Beckenorganprolaps oder Rückenbeschwerden leiden, sollten Sie unbedingt an der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Wenn Sie Symptome wie Beckenschmerzen, Blasenentleerungsstörungen oder Verstopfung haben, können Sie laut Habig von Entspannungsübungen für die Beckenbodenmuskulatur profitieren. „Wenn Sie unter Beckenschmerzen, Schwierigkeiten bei der Blasenentleerung oder Verstopfung leiden, können Sie alternativ dazu ein Beckenbodenentspannungstraining machen“, sagt er.

Alter und andere Faktoren können eine Beckenbodenschwäche verursachen.

Die Muskeln, aus denen der Beckenboden besteht, sind für eine normale Körperfunktion unerlässlich. Durch einen gesunden Beckenboden, der wie eine Schlinge oder Hängematte die Organe im Beckenbereich stützt, kann Inkontinenz vermieden und die sexuelle Funktion verbessert werden.

Nach Angaben der National Institutes of Health können verschiedene Erkrankungen zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen. Zu diesen Erkrankungen gehören:

  • Operationen
  • Alterung
  • Ungewöhnlich großer Kraftaufwand beim Husten oder Toilettengang
  • Schwangerschaft und Geburtsvorgang
  • Übergewicht

Wie man die Muskeln des Beckenbodens erkennt und stärkt

Wenn Sie eines der in den vorangegangenen Abschnitten beschriebenen Symptome verspüren, sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der auf die Gesundheit des Beckens spezialisiert ist. Ihr Physiotherapeut kann Sie dabei unterstützen, die für Ihre Situation am besten geeigneten Beckenbodenübungen zu finden.

Die Häufigkeit, mit der Beckenbodenübungen durchgeführt werden sollten, sowie die genaue Art der Übungen hängen von den individuellen Beckenbodenproblemen der jeweiligen Person ab. Laut Habig ist es am besten, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um ein maßgeschneidertes Übungsprogramm für zu Hause zu erhalten, das für die zu behandelnden Symptome geeignet ist, um eine Beurteilung der Beckenbodenmuskulatur vornehmen zu lassen.

Wie man die Muskeln des Beckenbodens erkennt und stärkt

Es ist wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, zu lernen, wie man die Muskeln, aus denen der Beckenboden besteht, lokalisiert und ertastet, bevor man mit Übungen beginnt, die auf diese Muskeln abzielen.

Laut Habig „befinden sich die Beckenbodenmuskeln an der Innenseite des Beckens und reichen vom Schambein bis zum Steißbein und von Sitzbein zu Sitzbein, vergleichbar mit einer Hängematte“. Um eine Kontraktion der Beckenmuskeln zu spüren, berühren Sie den Bereich zwischen der Öffnung Ihrer Vagina und Ihrem Anus. Um diese Kontraktion zu spüren, können Sie auch so tun, als würden Sie sich selbst am Blasenlassen hindern oder als würden Sie Ihre Scheidenwand um einen Tampon herum zusammenziehen. Beide Strategien sind wirksam.

Übungen, die Ihrem Beckenboden garantiert helfen

Es ist möglich, dass die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur die spezifischen Probleme, die Sie mit ihr haben, nicht lösen wird. Wenn die Muskeln Ihres Beckenbodens hypertonisch sind, d. h. überaktiv und nicht in der Lage, sich effektiv zusammenzuziehen, weil sie sich nicht entspannen können, kann die Lösung tatsächlich darin bestehen, diese Muskeln zu entspannen. Daher werden wir im nächsten Abschnitt Übungen besprechen, die den Beckenboden sowohl stärken als auch entspannen.

Entspannungsübungen für den Beckenboden

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
  • Während Sie einatmen, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden.
    Atmen Sie durch den Mund aus, indem Sie die Luft ausblasen, als ob Sie versuchen würden, ein Fenster zu beschlagen.
  • Während dieser Zeit sollten Sie spüren, wie sich Ihr Beckenboden langsam anhebt, während sich Ihre tiefen Bauchmuskeln leicht zusammenziehen.
  • Fahren Sie mit dieser Technik fort, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln im Verhältnis zu Ihrem Beckenboden und Ihrer Atmung entspannen und zusammenziehen.

Beckenboden- und Kernverbindungsatmung

Um zu lernen, wie man Kegel richtig einsetzt und die Muskeln des Beckenbodens entspannt, sollten Sie als Erstes den so genannten verbindenden Atem üben.

Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, als ob Sie versuchen würden, den Scheitel Ihres eigenen Kopfes zu berühren. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht nach vorne zu biegen oder sich zu krümmen.

  • Halten Sie Ihren unteren Rücken in einer natürlichen Wölbung und stapeln Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken, um eine optimale Haltung zu erreichen.
  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb, und atmen Sie tief ein.
  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände nach außen ausstrecken und sich vorstellen, dass Luft den Raum zwischen Ihren Beckenknochen füllt.
  • Beobachten Sie, wie sich Ihre Hände beim Ausatmen zusammenziehen, und stellen Sie sich vor, wie die Luft dabei aus Ihrem Beckenboden ausgestoßen wird.

Kegelübungen sind ein hervorragendes Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Viele Menschen machen sie jedoch falsch, indem sie ihren Körper auf den Boden drücken oder so fest wie möglich zusammenpressen. Wenn Sie die Kegels falsch ausführen, können Sie leider mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Richtige Kegels

  • Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Vagina und Ihr Anus beim Ausatmen nach oben heben. Wenn Sie den Verbindungsatem gemeistert haben, können Sie diese Visualisierung durchführen. Auf einer Skala von eins bis zehn sollten Sie sich etwa drei bis vier Mal anstrengen und dabei spüren, wie sich Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihr Beckenboden anspannen – stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Vaginalboden ein Stück Gewebe aufheben.
  • Wenn Sie einatmen, lassen Sie Ihre Vagina und Ihren Anus nach unten hängen.
  • Führen Sie diese Übung zwei bis drei Mal für jeweils zehn Atemzüge durch.

Ein hilfreicher Tipp: Achten Sie bei den Kegels darauf, dass Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln entspannen.

Kniebeugen mit Körpergewicht und Atemarbeit

Kniebeugen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht und in Koordination mit der Atmung ausgeführt werden, können die Beweglichkeit des Beckens verbessern und gleichzeitig die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur dehnen und anspannen.

  • Bleiben Sie in einer aufrechten Haltung, wobei die Rippen über dem Becken liegen und die Füße leicht nach außen gedreht sind.
  • Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, die Hüften zu beugen, während Sie sich zurücklehnen und zwischen den Beinen in die Hocke gehen, wobei die Knie über den Füßen bleiben.
  • Atmen Sie aus, und spannen Sie dabei die Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß an, um das Aufstehen zu erleichtern.
  • Es sind zwei Sätze mit zehn Wiederholungen erforderlich.

Pallof drücken in halb kniender Position

Pallof drücken in halb kniender Position

Eine stabile und starke Körpermitte ist wichtig, um Probleme mit dem Beckenboden, wie z. B. Urininkontinenz, zu vermeiden. Die Pallof Press ist ein hervorragendes Training zur Stärkung und Entwicklung der Bauchmuskeln und aktiviert auch die tiefste Schicht des Bauchmuskelgewebes.

  • Begeben Sie sich in eine halb kniende Position und befestigen Sie ein Band an Ihrer Seite. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Knien befinden und dass Ihre Knie eine gerade Linie bilden. Das angehobene Knie sollte außen liegen.
  • Fassen Sie das Band mit beiden Händen und drücken Sie es vom Körper weg, während Sie eine gerade Haltung einnehmen und Ihre Arme vollständig ausstrecken.
  • Drehen Sie das Band so, dass es zu Ihrer Brust zeigt, und rudern Sie es wieder ein.
  • Halten Sie den Kopf während der gesamten Übung hoch.
  • Achten Sie unbedingt darauf, dass sich Ihr Rumpf nicht dreht, während Sie das Band drücken, um sicherzustellen, dass Sie diese Übung korrekt ausführen. Die Physiotherapeutin Briana Bain, DPT, PT, fügt hinzu, dass Ihre Rumpfmuskulatur dabei stärker arbeiten muss, um Ihren Körper auszubalancieren, während das Band versucht, Sie auf eine Seite zu ziehen. „Danach sollten Sie diese Übung auf der anderen Körperseite in der Nähe des Bandes wiederholen, damit Sie beide Seiten der Körpermitte gleichermaßen trainieren können“.
  • Führen Sie zwei Sätze von jeweils 5-8 aus.

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Körper & Gesundheit,

Last Update: 18. August 2023