Tipps und Tricks, wie man morgens aufsteht, auch wenn man keine Lust dazu hat

Die ersten Minuten nach dem Weckerklingeln können für manche Menschen eine echte Herausforderung sein. Man hat endlich eine bequeme Position gefunden und beginnt, sich unter der Bettdecke wohl zu fühlen, doch dann wird man plötzlich daran erinnert, dass es Zeit ist, aufzustehen. Die Vorfreude auf eine dampfende (oder eisgekühlte) Tasse Kaffee ist oft das Einzige, was Sie morgens aus dem Bett lockt. Wenn das aber nicht funktioniert und Sie trotzdem Tag für Tag zu spät kommen, ist es vielleicht an der Zeit, sich mit alternativen Methoden des morgendlichen Aufstehens zu beschäftigen.

Warum fällt es manchen Menschen so schwer, morgens aus dem Bett zu kommen? Laut Navya Mysore, MD, einem auf Schlaf spezialisierten Hausarzt bei One Medical Group, gibt es für dieses Phänomen verschiedene Erklärungen. Es ist möglich, dass die Qualität Ihres Schlafes leidet, wenn Sie Alkohol konsumieren, abends eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen oder vor dem Schlafengehen auf Geräte starren – all das kann dazu führen, dass Sie sich morgens groggy fühlen. Auch das Klima kann eine Quelle von Schwierigkeiten sein: Laut Dr. Mysore ist es nicht Einbildung, sondern es ist tatsächlich schwieriger, im Winter wegen der niedrigen Temperaturen und der Dunkelheit am Morgen aufzustehen.

Außerdem sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Schlafzimmer umzugestalten. Laut Dr. Mysore ist die Verwendung von Verdunkelungsrollos für Ihre Schlafhygiene von Vorteil, vor allem, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Die Verwendung von Verdunkelungsrollos erschwert jedoch das morgendliche Aufstehen erheblich, da absolut kein Licht in den Raum fällt (wir werden gleich noch genauer darauf eingehen, warum es so wichtig ist, am Morgen etwas Sonne zu tanken).

Laut Shelby Harris, PsyD, einer Schlafpsychologin in privater Praxis in New York City und Autorin von The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, bestimmt der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers, ob Sie gerne aus dem Bett springen oder die ganze Nacht aufbleiben. Nachtschwärmer können sich jedoch durchaus in Frühaufsteher verwandeln; es geht nur nicht von heute auf morgen. Das geht nicht von heute auf morgen, aber mit ein paar kleinen Anpassungen der morgendlichen und abendlichen Gewohnheiten und einer gewissen Konsequenz kann man es schaffen.

Im Folgenden finden Sie einige von Fachleuten genehmigte Vorschläge, wie Sie jeden Tag auf der positiven Seite des Bettes beginnen können.

Beginnen Sie damit, Ihre Routine zu organisieren, wenn Sie abends ins Bett gehen.

Harris und Dr. Mysore sind sich einig, dass die Menge und Qualität des nächtlichen Schlafs einen Einfluss darauf haben kann, wie leicht es Ihnen fällt, morgens aus dem Bett zu kommen. Daher sollten Sie als Erstes dafür sorgen, dass Sie jeden Abend in angemessener Weise abschalten. Wenn Sie nachts besser schlafen wollen, sollten Sie diese Vorschläge befolgen.

• Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie alle Bildschirme ausschalten. Außerdem sollten Sie sie nicht mitten in der Nacht benutzen, wenn Sie davon aufwachen.
• Wenn Sie Probleme mit Schnarchen oder Schlafapnoe haben, sollten Sie sich behandeln lassen.
• Reduzieren Sie später am Tag Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum.
• Achten Sie auf eine ruhige und angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer.

Kaufen Sie einen vertrauenswürdigen Wecker

Harris empfiehlt Ihnen den Hatch Restore, ein Gerät, das mit Ihrem Telefon verbunden werden kann und dessen Eigenschaften, einschließlich der Art des Lichts, der Farbe, der Musik und der Geräusche sowie anderer Elemente, individuell eingestellt werden können. Wenn Sie einen sanfteren Weckruf bevorzugen, können Sie den Wecker so programmieren, dass er 20 bis 30 Minuten vor der Zeit, zu der Sie wach sein möchten, langsam ertönt.

Sind Sie sich nicht sicher, ob natürliches Licht und Vogelgezwitscher für Sie ausreichend sind? Dann sollten Sie vielleicht einen Wecker in Erwägung ziehen, der von Ihrem Nachttisch rollt und den Sie auffangen müssen, um ihn auszuschalten. Laut Harris gibt es Wecker, die Sie sanft, aber bestimmt aufwecken können, indem sie Ihr Kissen vibrieren lassen oder an Ihrem Handgelenk befestigt werden.

Wenn Sie Ihr Mobilgerät als Wecker verwenden, probieren Sie verschiedene Wecker-Apps aus.

Ziehen Sie es vor, von Ihrem Telefon geweckt zu werden? Anstatt die standardmäßige Weckersoftware zu verwenden, die auf Ihrem Gerät vorinstalliert ist, probieren Sie eine der vielen verfügbaren Rätselalarm-Apps aus. Sie zwingen Sie zu einer geistigen Tätigkeit, die Ihr Gehirn in Schwung bringt. Wenn Sie eine Aufgabe innerhalb der App nicht erfolgreich abschließen können, ertönt der Alarm so lange, bis Sie dies tun. Das ist ein sehr kluger Schachzug.

Stellen Sie Ihr Telefon oder Ihren Wecker gegenüber Ihrem Bett auf

Versuchen Sie, Ihren Wecker so zu stellen, dass er sich in ausreichender Entfernung von Ihrem Bett befindet, unabhängig davon, welche Art von Wecker Sie verwenden. Laut Dr. Mysore stellt dies sicher, dass Sie zum Ausschalten des Weckers „gezwungen sind, das Bett zu verlassen“. Wenn man dann aufgestanden ist, sagt sie, denkt man viel eher: „Okay, der schwierigste Teil ist geschafft, jetzt kann ich einfach in den Tag starten.“ Denn sobald Sie aufgestanden sind, haben Sie den schwierigsten Teil Ihres Tagesablaufs hinter sich gebracht.

Achten Sie beim Aufwachen darauf, dass Ihre Vorhänge offen sind

Harris zufolge „sollte unser Körper schlafen, wenn die Sonne untergeht, und aufstehen, wenn die Sonne aufgeht“, was aber genau das Gegenteil von dem ist, was normalerweise passiert. Wenn die Sonne untergeht, beginnt das Gehirn mit dem natürlichen Prozess der Melatoninproduktion, der die Schläfrigkeit verursacht. (Aus diesem Grund sollten Sie es vermeiden, vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm zu schauen, denn das Licht kann diesen natürlichen Zyklus durcheinander bringen).

Stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag um ein paar Minuten vor

Beginnen Sie mit einem bescheideneren Zeitrahmen, wenn Sie daran gewöhnt sind, auszuschlafen. Dr. Mysore empfiehlt, den Wecker zehn Minuten früher zu stellen als die Zeit, zu der Sie normalerweise jeden Tag aufwachen. Nach einigen Wochen konsequenten früheren Aufstehens werden Sie feststellen, dass es Ihnen leichter fällt, dies zu tun.

Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende

Es ist leicht zu verstehen, warum Sie an Ihren freien Tagen etwas mehr Schlaf brauchen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Laut Dr. Mysore ist es schwierig, wenn Sie sich angewöhnen, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, weil das spätere Aufwachen Ihnen schadet. Die besten Ergebnisse erzielen Sie daher, wenn Sie Ihre Beständigkeit beibehalten.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden, um sich aus dem Bett zu quälen

Vielleicht können Sie Ihren Morgen besser in Schwung bringen, wenn Sie die Art und Weise, wie Sie morgens aus dem Bett kommen, überdenken. Dr. Mysore empfiehlt zwei verschiedene Vorgehensweisen. Wenn Ihr Wecker klingelt, können Sie sofort die Decke aus dem Bett ziehen. Wenn Ihnen das zu abrupt ist, können Sie auch einen progressiveren Ansatz wählen. Legen Sie zuerst die Füße frei, dann die Beine und zuletzt das Mittelteil. Nach ein paar Minuten hat sich Ihre Körpertemperatur angepasst, und Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, aufzustehen.

Versuchen Sie es einmal andersherum, auch wenn Sie es auf eine bestimmte Art und Weise zu tun gewohnt sind. Laut Dr. Mysore kann dies helfen, das Gefühl extremer Behaglichkeit zu bekämpfen, das sich einstellt, wenn man sich vor dem Aufstehen fürchtet.

Wenn Sie aufwachen, sollten Sie als Erstes ein Glas Wasser trinken

„Morgens sind wir oft sehr dehydriert, und das kann dazu führen, dass wir uns extrem lethargisch fühlen“, erklärt Dr. Mysore. „Es ist wichtig, darauf zu achten, dass man den ganzen Tag über genügend Wasser trinkt. Stehen Sie aus dem Bett auf, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, damit Sie sich besser verwurzelt fühlen, und trinken Sie dann ein Glas Wasser. Das wird Ihnen helfen, sich mehr wie Sie selbst zu fühlen. Sie werden sich wacher fühlen *und* die Wassermenge, die Sie über den Tag verteilt trinken, erhöhen – eine echte Win-Win-Situation für Sie.

Bewegen Sie sich so früh wie möglich

Laut Dr. Mysore „ist nicht jeder ein Morgensportler“. Ich bin jedoch der Meinung, dass es sehr vorteilhaft ist, den Tag mit irgendeiner Form von körperlicher Aktivität zu beginnen, selbst wenn es nur aus Dehnen besteht.

Sie können Ihre Herzfrequenz auf jede beliebige Art und Weise erhöhen; es kann so einfach sein wie ein kurzer Spaziergang mit Ihrem Hund. „Jede Methode, bei der man sich in irgendeiner Form bewegt, ist wirklich gut, um sich aufzuwecken“, sagt sie. „Jede Art von Bewegung ist unglaublich nützlich.“

Bereiten Sie am Vorabend Ihre Morgenroutine vor

Sie können versuchen, Ihre Sportkleidung am Vorabend auszusuchen, oder Sie könnten zusätzliche Dinge, die Sie morgens häufig benötigen, in der Nähe Ihres Bettes platzieren. Dies soll jedoch keine stressige Erfahrung sein; daher dürfen Sie nicht auf Ihren Arbeitslaptop schauen, der wahrscheinlich voller E-Mails ist, die von Ihnen beantwortet werden müssen. Dr. Mysore empfiehlt, jeden Tag mit einer Aktivität zu beginnen, die Ihnen das Gefühl gibt, sich mehr mit der Welt um Sie herum zu beschäftigen und zu engagieren.

Was ist zu tun, wenn Sie morgens immer noch Probleme mit dem Aufwachen haben?

Wenn Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, aber trotzdem Schwierigkeiten haben, morgens aus dem Bett zu kommen, weil Sie so erschöpft sind, sollten Sie so bald wie möglich einen Arzt aufsuchen. „Wahrscheinlich gibt es Dinge, die die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen und die Sie in Angriff nehmen sollten“, sagt Harris. „Sie müssen diese Dinge in den Griff bekommen.“