Tipps und Tricks für das morgendliche Aufstehen, wenn man keine Lust dazu hat

Wenn der Wecker klingelt, müssen Sie sich zwingen, aus dem Bett zu steigen und sich für den Tag fertig zu machen. Sie haben es sich unter der Bettdecke gemütlich gemacht, und gerade als Sie einnicken wollen, klingelt der Wecker, der Sie wachrüttelt und Sie daran erinnert, dass es Zeit ist, aufzustehen und sich für den Tag fertig zu machen. Es kann sein, dass der Gedanke an Kaffee, ob eisgekühlt oder heiß, das Einzige ist, was Sie morgens aus dem Bett bringt. Wenn das aber nicht funktioniert und Sie trotzdem ständig zu spät kommen, sollten Sie vielleicht etwas anderes ausprobieren, um Ihren Tag pünktlich zu beginnen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie pünktlich sein müssen.

Woran liegt es, dass es manchen Menschen so schwer fällt, morgens aus dem Bett zu kommen? Laut Navya Mysore, MD, einem auf Schlaf spezialisierten Hausarzt bei One Medical Group, gibt es verschiedene Faktoren, die zu diesem Problem beitragen können. Der Konsum von Alkohol, eine große Mahlzeit am späten Abend oder das längere Starren auf Geräte vor dem Schlafengehen können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und dazu führen, dass man sich morgens lethargisch fühlt. Auch das Wetter an sich kann eine Quelle von Schwierigkeiten sein. Dr. Mysore ist der Meinung, dass die Tatsache, dass die kalten Temperaturen und die dunklen Morgenstunden des Winters es schwieriger machen, aus dem Bett zu kommen, nicht nur in Ihrer Einbildung liegt.

In ähnlicher Weise sollten Sie vielleicht auch die Einrichtung Ihres Schlafzimmers überdenken. Verdunkelungsvorhänge können für Menschen mit Einschlafproblemen nützlich sein, da sie das gesamte Licht abhalten und verhindern, dass es in den Raum gelangt. Dr. Mysore weist jedoch darauf hin, dass es mit ihnen schwierig sein kann, morgens aus dem Bett aufzustehen und den Tag zu beginnen. (Das morgendliche Sonnenlicht ist besonders wichtig; bleiben Sie dran für weitere Erkenntnisse).

Laut Shelby Harris, PsyD, einer Schlafpsychologin, die in einer Privatpraxis in New York City arbeitet und Autorin des Buches The Women’s Guide to Overcoming Insomnia ist, beeinflusst der zirkadiane Rhythmus eines Menschen, ob er es angenehm findet, früh aufzuwachen oder lange aufzubleiben. Auch wenn es für Menschen, die von Natur aus Nachteulen sind, möglich ist, sich an die Bedürfnisse von Morgenmenschen anzupassen, wird diese Umstellung nicht über Nacht geschehen. Sie können das Ziel erreichen, indem Sie Ihre Tages- und Nachtroutine nur geringfügig ändern und diese Änderungen dann konsequent umsetzen.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps und Tricks, bewährte Strategien, die von Fachleuten als Mittel für einen guten Start in den Tag empfohlen werden.

Kontrollieren Sie Ihre normale Schlafenszeit-Routine

Harris und Dr. Mysore sind sich einig, dass die Menge und Qualität des nächtlichen Schlafs einen Einfluss darauf haben kann, wie leicht es Ihnen fällt, morgens aus dem Bett zu kommen. Daher sollten Sie als Erstes dafür sorgen, dass Sie jeden Abend in angemessener Weise abschalten. Wenn Sie nachts besser schlafen wollen, sollten Sie diese Vorschläge befolgen.

• Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie alle Bildschirme ausschalten. Außerdem sollten Sie sie nicht mitten in der Nacht benutzen, wenn Sie davon aufwachen.
• Wenn Sie Probleme mit Schnarchen oder Schlafapnoe haben, sollten Sie sich behandeln lassen.
• Reduzieren Sie später am Tag Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum.
• Achten Sie auf eine ruhige und angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer.

Investieren Sie in einen vertrauenswürdigen Wecker

Harris empfiehlt Ihnen den Hatch Restore, ein Gerät, das mit Ihrem Telefon verbunden werden kann und dessen Eigenschaften, einschließlich der Art des Lichts, der Farbe, der Musik und der Geräusche und anderer Elemente, personalisiert werden können. Wenn Sie einen sanfteren Weckruf bevorzugen, können Sie den Wecker so programmieren, dass er 20 bis 30 Minuten vor der Zeit, zu der Sie wach sein möchten, langsam ertönt.

Sind Sie sich nicht sicher, ob natürliches Licht und Vogelgezwitscher für Sie ausreichend sind? Erwägen Sie den Kauf eines Rollweckers, der von Ihrem Nachttisch rollt und den Sie auffangen müssen, um ihn auszuschalten. Laut Harris gibt es Wecker, die Sie sanft, aber bestimmt wecken können, indem sie Ihr Kissen vibrieren lassen oder an Ihrem Handgelenk befestigt werden.

Wenn Sie Ihr Telefon zum Aufwachen benutzen, probieren Sie verschiedene Wecker-Apps aus.

Ziehen Sie es vor, von Ihrem Telefon geweckt zu werden? Anstatt die standardmäßige Weckersoftware zu verwenden, die auf Ihrem Gerät vorinstalliert ist, probieren Sie eine der vielen verfügbaren Rätselalarm-Apps aus. Sie zwingen Sie zu einer geistigen Tätigkeit, die Ihr Gehirn in Schwung bringt. Wenn Sie eine Aufgabe innerhalb der App nicht erfolgreich abschließen können, ertönt der Alarm so lange, bis Sie dies tun. Das ist ein sehr kluger Schachzug.

Stellen Sie Ihr mobiles Gerät und/oder Ihren Wecker auf die andere Seite Ihres Schlafzimmers

Versuchen Sie, Ihren Wecker an einen Ort zu stellen, der sich in ausreichender Entfernung von Ihrem Bett befindet, unabhängig von der Art des Weckers, den Sie verwenden. Laut Dr. Mysore stellt dies sicher, dass Sie zum Ausschalten des Weckers „gezwungen sind, aus dem Bett aufzustehen“.

Nachdem Sie aufgestanden sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie denken: „Okay, das Schwierigste haben wir hinter uns gebracht. Jetzt, wo das aus dem Weg ist, kann ich mit meinem Morgen weitermachen“, fährt sie fort.

Öffnen Sie sofort nach dem Aufwachen die Vorhänge oder Jalousien

Harris sagt, dass unser Körper darauf ausgelegt ist, bei Sonnenuntergang einzuschlafen und bei Sonnenaufgang wieder aufzuwachen. Wenn die Sonne untergeht, beginnt das Gehirn auf natürliche Weise mit der Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass wir uns schläfrig fühlen. (Aus diesem Grund ist es wichtig, sich vor dem Schlafengehen von Bildschirmen fernzuhalten – das Licht könnte den normalen Rhythmus des Körpers durcheinander bringen.)

Die Melatoninproduktion kann morgens wirksam unterdrückt werden, indem man beim Aufwachen etwas Sonnenlicht in den Raum lässt. Nach dem Weckerklingeln ist es von Vorteil, wenn Sie die Vorhänge so schnell wie möglich zurückziehen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Wecker täglich ein paar Minuten früher zu stellen

Beginnen Sie mit einem kürzeren Zeitrahmen, wenn Sie die Angewohnheit haben, auszuschlafen. Dr. Mysore empfiehlt, dass Sie die Zeit, zu der Ihr Wecker klingelt, jeden Morgen um zehn Minuten im Vergleich zu der Zeit, zu der Sie normalerweise aufwachen, verschieben. Im Laufe einiger Wochen werden Sie sich allmählich wohler dabei fühlen, früher aufzustehen.

Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, vor allem am Wochenende

An Ihren freien Tagen verspüren Sie natürlich den Wunsch, etwas länger zu schlafen und ein paar Nickerchen mehr zu machen. Wenn Sie jedoch später aufstehen, schießen Sie sich selbst in den Fuß, wenn Sie versuchen, sich diese Gewohnheit anzugewöhnen, sagt Dr. Mysore. Dadurch wird es für Sie schwieriger, in diese Routine hineinzukommen. Wenn Sie also die besten Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie konsequent sein.

Üben Sie mit verschiedenen Methoden, um sich aus dem Bett zu bringen

Vielleicht können Sie Ihrem Morgen auf die Sprünge helfen, indem Sie die Art und Weise, wie Sie morgens aus dem Bett kommen, überdenken. Dr. Mysore empfiehlt zwei verschiedene Vorgehensweisen. Wenn Ihr Wecker klingelt, können Sie sofort die Decken aus dem Bett ziehen. Wenn Ihnen das zu abrupt ist, können Sie auch einen progressiveren Ansatz wählen. Legen Sie zuerst die Füße frei, dann die Beine und zuletzt das Mittelteil. Nach ein paar Minuten hat sich Ihre Körpertemperatur angepasst, und Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, aufzustehen.

Versuchen Sie es einmal andersherum, auch wenn Sie es auf eine bestimmte Art und Weise zu tun gewohnt sind. Laut Dr. Mysore kann dies dazu beitragen, das Gefühl der extremen Gemütlichkeit zu bekämpfen, das sich einstellt, wenn man sich vor dem Aufstehen fürchtet.

Das erste, was Sie morgens tun sollten, ist, ein Glas Wasser zu trinken

„Morgens sind wir oft sehr dehydriert, und das kann dazu führen, dass wir uns ziemlich lethargisch fühlen“, sagt Dr. Mysore. „Der beste Weg, dieses Gefühl zu bekämpfen, ist, viel Wasser zu trinken“, rät sie. Stehen Sie aus dem Bett auf, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, damit Sie sich besser verwurzelt fühlen, und trinken Sie dann ein Glas Wasser.

Das wird Ihnen helfen, sich wieder wie Sie selbst zu fühlen. Sie werden sich wacher fühlen *und* mehr Wasser über den Tag verteilt trinken, was eine echte Win-Win-Situation für Sie darstellt.

Bewegen Sie sich so früh wie möglich.

Laut Dr. Mysore „ist nicht jeder ein Morgensportler“. Ich bin jedoch der Meinung, dass es sehr vorteilhaft ist, den Tag mit irgendeiner Form von körperlicher Aktivität zu beginnen, selbst wenn es nur aus Dehnen besteht.

Sie können Ihre Herzfrequenz auf jede beliebige Art und Weise erhöhen; es kann so einfach sein wie ein kurzer Spaziergang mit Ihrem Hund. „Jede Methode, bei der man sich in irgendeiner Form bewegt, ist wirklich gut, um sich aufzuwecken“, sagt sie. „Jede Art von Bewegung ist unglaublich nützlich.“

Legen Sie Ihre morgendlichen Utensilien am Vorabend bereit

Sie können versuchen, Ihre Sportkleidung am Vorabend auszusuchen, oder Sie könnten zusätzliche Dinge, die Sie morgens häufig benötigen, in die Nähe Ihres Bettes legen. Dies soll jedoch keine stressige Erfahrung sein; daher dürfen Sie nicht auf Ihren Arbeitslaptop schauen, der wahrscheinlich voller E-Mails ist, die von Ihnen beantwortet werden müssen. Dr. Mysore empfiehlt, jeden Tag mit einer Aktivität zu beginnen, die Ihnen das Gefühl gibt, sich mehr zu engagieren und an der Welt um Sie herum teilzunehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie morgens immer noch Probleme beim Aufwachen haben

Wenn Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, aber trotzdem Schwierigkeiten haben, morgens aus dem Bett zu kommen, weil Sie so erschöpft sind, sollten Sie so bald wie möglich einen Arzt aufsuchen. „Wahrscheinlich gibt es Dinge, die die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen und die Sie in Angriff nehmen sollten“, sagt Harris. „Sie müssen diese Dinge in den Griff bekommen.“