Sollten Sie während des Fastens Sport treiben?

Um einen gesunden Lebensstil zu führen, ist körperliche Aktivität absolut notwendig. Laut MedlinePlus kann regelmäßige körperliche Betätigung dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu senken und die Stärke der Muskeln und Knochen zu verbessern.

Es gibt jedoch Umstände, unter denen Sie Sport mit Vorsicht angehen sollten. Eine dieser Situationen ist das so genannte Fasten, bei dem Sie eine bestimmte Zeit lang auf Essen und Trinken verzichten.

Ist es sicher, während des Fastens Sport zu treiben?

Laut Dr. med. William Dixon, Notfallmediziner und klinischer Assistenzprofessor an der Stanford University in Kalifornien, ist Sport während des Fastens im Allgemeinen unbedenklich, „vor allem, wenn Sie bereits allgemein gesund sind“, wie Dr. William Dixon erklärt. Bei bestimmten Bevölkerungsgruppen ist jedoch äußerste Vorsicht geboten.

Die wichtigsten Personengruppen, die Vorsicht walten lassen sollten, sind diejenigen, die an einer koronaren Herzkrankheit leiden (ein Zustand, bei dem die Arterien Schwierigkeiten haben, das Herz mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen), sowie diejenigen, die Medikamente gegen Bluthochdruck und Diabetes einnehmen.

„Jemand, der an einer koronaren Herzkrankheit leidet, sollte mit Sport im Allgemeinen vorsichtig sein, vor allem, wenn er zu viel trainiert“, sagt Dr. Dixon, der Mitbegründer von Signos, einer App zur kontinuierlichen Blutzuckermessung. „Jemand, der an einer koronaren Herzkrankheit leidet, sollte mit körperlicher Betätigung im Allgemeinen vorsichtig sein“, sagt Dr. Dixon. Diese Menschen haben ein höheres Risiko für Herzprobleme, wenn sich ihre Herzfrequenz erhöht, daher müssen sie die Intensität der sportlichen Betätigung genau im Auge behalten. Menschen, die diese Art von Problemen haben, sind einem größeren Risiko ausgesetzt, als sie es wären, wenn sie nicht fasten würden, weil Fasten eine Praxis ist, die körperliche Aktivität als anstrengender empfinden kann.

Das Risiko, dass der Blutzuckerspiegel auf einen gefährlich niedrigen Wert absinkt

Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Medikamente zur Erhöhung der Insulinsensitivität oder zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnehmen, sowie Menschen mit Typ-1-Diabetes, die Insulin einnehmen, laufen Gefahr, dass ihr Blutzuckerspiegel auf einen gefährlich niedrigen Wert absinkt, wenn sie über längere Zeit nichts essen.

Nach Angaben der American Diabetes Association sind die Symptome dieses Zustands Zittern, Schwitzen, Verwirrung, ein schneller Herzschlag, Übelkeit und Kopfschmerzen. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet (ADA). Laut Dixon erhöht körperliche Aktivität im Zustand des Fastens das Risiko einer Hypoglykämie bei Diabetikern oder verschlimmert den Zustand.

Menschen, die Blutdruckmedikamente wie Betablocker einnehmen, können unabhängig davon, wie intensiv sie trainieren, Schwierigkeiten haben, ihre Herzfrequenz auf ein gesundes Niveau zu bringen. „Sie neigen eher zu Schwindelgefühlen als andere, vor allem, wenn sie nicht genug Wasser trinken“, erklärt Dixon. „Vor allem, wenn sie nicht genug Wasser trinken.“

Wie man während des Fastens sicher trainiert

Wenn Sie unter einem dieser Probleme leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt besprechen, wie Sie während des Fastens sicher Sport treiben können (sei es aus diätetischen oder religiösen Gründen) und ob es sicher ist, dies zu tun oder nicht.

Ein kürzeres Training mit geringerer Intensität für eine kürzere Dauer ist einem längeren Training mit höherer Intensität vorzuziehen. Das sollte jeder bedenken, der fastet und Sport treiben will.

Laut Matthew Accetta, CSCS, einem Sportphysiologen, der am Hospital for Special Surgery in New York City arbeitet, kann die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (Rating of Perceptive Effort, RPE) als Hilfsmittel zur Bestimmung der Intensität Ihres Trainings verwendet werden.

Walken, Radfahren, Schwimmen, Yoga und Pilates sind allesamt eine ausgezeichnete Wahl

Nach Angaben der Cleveland Clinic reicht die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 0 bis 10, wobei 0 für die Anstrengung steht, die man braucht, um auf einem Stuhl zu sitzen (keine Anstrengung), und 10 für die Anstrengung, die man braucht, um einen Belastungstest oder eine andere schwierige Aktivität zu absolvieren (sehr schwer). Accetta empfiehlt, während des Fastens ein Anstrengungsniveau von 4 oder weniger (leicht) anzustreben. „Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Yoga und Pilates sind eine ausgezeichnete Wahl
„, sagt die Autorin.

Obwohl es nicht streng verboten ist, während des Fastens bei extremen Temperaturen Sport zu treiben, empfiehlt Accetta, Maßnahmen zu ergreifen, um die Sicherheit der Teilnehmer zu gewährleisten. Bevor Sie mit dem Fasten beginnen, sollten Sie sich vergewissern, dass Ihr Körper gut mit Nährstoffen versorgt ist, und versuchen, die Intensität niedrig zu halten (auch hier gilt: nicht höher als eine 4 auf der RPE-Skala).

Laut Dixon sollten Sie auch darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und viel Schlaf bekommen. „Beides ist entscheidend für ein sicheres Training und die Erholung“, vor allem, wenn die Temperaturen für die Jahreszeit entweder hoch oder niedrig sind.

Ernähren Sie sich ausgewogen und vollwertig

Nach Beendigung des Fastens ist es laut Accetta wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen.

Dazu gehört seiner Meinung nach eine ausreichende Kalorienzufuhr und ein breites Angebot an Vitaminen und Mineralstoffen. Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte neben Obst, Gemüse und Kohlenhydraten auch vollständige Proteine wie Fleisch, Eier und Milch bzw. Quinoa, Chiasamen und Soja enthalten, wenn Sie sich pflanzlich ernähren. Vollständige Proteine finden sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milch. Laut Accetta sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtkalorienzufuhr zwischen 40 und 60 Prozent liegen, der Anteil der Proteine zwischen 20 und 30 Prozent und die restlichen 10 bis 15 Prozent sollten aus gesunden Fetten wie Avocado, fettem Fisch und Nüssen stammen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie beginnen sollen, kann eine Beratung durch einen ausgebildeten Ernährungsberater hilfreich sein.

Ist es sicher, unabhängig von der Art des Fastens Sport zu treiben?

Die Dauer des Fastens kann von einigen Stunden bis zu mehreren Wochen reichen. Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics beschränken spirituelle Fastenpraktiken wie der Ramadan, ein heiliger Monat in der islamischen Religion, das Essen und Trinken auf bestimmte Zeiten (von der Abenddämmerung bis zur Morgendämmerung) während des gesamten Monats.

Nach Angaben von Johns Hopkins Medicine wenden Menschen auch andere Ernährungsweisen an, wie z. B. intermittierendes Fasten, um ihre Gesundheit zu verbessern oder überflüssige Pfunde loszuwerden.

Zwischen Sport und bestimmten Fastenarten kann es einen Konflikt geben. Bestimmte Fastenarten sind riskant, z. B. solche, die 24 Stunden oder länger dauern, solche, die die Kalorien- und Nährstoffzufuhr stark einschränken (z. B. Saftfasten), und solche, bei denen der Fastende kein Wasser zu sich nimmt.

Das liegt daran, dass, wie Accetta es ausdrückt, „der Körper keine Gelegenheit hatte, frische Nährstoffe zu sich zu nehmen und seine Vorräte aufzufüllen“. Ihr Körper ist in diesem Moment leer. Sport zu treiben ist nicht nur anstrengend, sondern macht Sie auch anfälliger für Symptome wie Benommenheit, Ohnmacht, Übelkeit und Kopfschmerzen.

Accetta glaubt, dass es in Ordnung ist, mit intermittierendem Fasten zu trainieren. Manche Menschen entscheiden sich dafür, nur einmal am Tag in einem sechs- bis achtstündigen Zeitfenster zu essen und in den restlichen 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Johns Hopkins berichtet, dass manche Menschen es als hilfreich empfinden, an fünf Tagen in der Woche regelmäßig zu essen und sich an den anderen beiden Tagen auf eine einzige Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien zu beschränken.

Laut Accetta hindert das Fasten vor medizinischen Eingriffen Sie nicht daran, zu trainieren, solange Sie es mit dem behandelnden Arzt besprechen.

Empfehlungen für Sport während des Fastens

Sport zu treiben, während man fastet, kann unabhängig von den Sicherheitsmaßnahmen, die man trifft, gefährlich sein. Wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen, an einer der oben genannten Krankheiten leiden oder ein anderes Gesundheitsproblem haben, das Ihre Fähigkeit, sicher zu trainieren (oder sicher zu fasten), beeinträchtigen könnte, empfiehlt Dixon, Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie ein gleichzeitiges Fasten- und Trainingsprogramm durchführen.

Wenn Sie während des Fastens Sport treiben möchten, sollten Sie die folgenden Richtlinien befolgen, um die Erfahrung nicht nur sicherer, sondern auch angenehmer für Sie zu machen.

Achten Sie auf die Intensität Ihres Trainings

Laut Accetta ist die beste Methode, um sicherzustellen, dass Sie während des Fastens genügend Energie für den Rest des Tages haben, das Training auf eine geringere Intensität zu beschränken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zu Beginn oder in der Mitte der Fastenzeit Sport treiben. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für die Ruhephase und 10 für die maximale Intensität steht, sollten Sie sich bemühen, Ihr Anstrengungsniveau auf höchstens 4 zu halten.

Wenn das Training jedoch nur wenige Minuten dauert, sollten Sie versuchen, mehr zu trainieren. „Wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben, können Sie auf jeden Fall ein Training mit höherer Intensität absolvieren und dabei die gleichen Vorteile erzielen wie bei einer längeren Aktivität mit niedrigerer Intensität“, sagt Dixon. „Das liegt daran, dass bei einem Training mit hoher Intensität mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrannt werden als bei einem Training mit niedriger Intensität.

Beschränken Sie die Aktivitäten auf ein Minimum

Ein Training mit höherer Intensität kann erreicht werden, indem man eine Aktivität auf niedrigerem Niveau über einen längeren Zeitraum ausführt. Aus diesem Grund ist es möglicherweise keine gute Idee, während des Fastens einen Spaziergang mit niedriger Intensität zu unternehmen, der drei Stunden dauern würde. Wenn Sie normalerweise dreißig Minuten bis eine Stunde am Stück trainieren, sollten Sie Ihre Fastentrainings eher am kürzeren Ende dieses Bereichs halten.

Bleiben Sie hydriert. Achten Sie während des Fastens darauf, viel Wasser zu trinken und die Farbe Ihres Urins zu untersuchen, um festzustellen, wie gut Sie hydriert sind: Laut Accetta lässt sich der Grad der Dehydrierung an der Farbe des Urins ablesen: Je dunkler er ist, desto dehydrierter sind Sie. Darüber hinaus empfiehlt er, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken.

Treiben Sie zunächst etwas Sport

Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, sollten Sie sich gleich zu Beginn des Fastens sportlich betätigen. Laut Mary Wirtz, RD, CSSD, einer zertifizierten Sportdiätassistentin in Colorado Springs, Colorado, verfügt Ihr Körper noch über genügend gespeicherte Nährstoffe, um das Training zu finanzieren, obwohl Sie gerade erst gegessen haben.

Wenn Sie versuchen, gegen Ende des Fastens Sport zu treiben, wenn Ihr Körper bereits keine Nährstoffe mehr hat, werden Sie feststellen, dass das Training schwieriger zu bewältigen ist, als wenn Sie zu Beginn der Fastenzeit trainieren.
Verstehen Sie, wann Ihr Körper Ihnen mitteilen will, dass Sie zu viel getan haben.

Laut Wirtz sollten Sie, wenn Sie beim Sport Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen verspüren, das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen. Wahrscheinlich sollten Sie Ihre Energie auch mit einem kleinen Snack auffüllen.