Schlaflosigkeit kann bei vielen Menschen für kurze Zeit auftreten. Diese häufige Schlafstörung kann das Einschlafen erschweren und auch das Durchschlafen bis zum Aufwachen erschweren. Obwohl die Menge an Schlaf, die ein Mensch benötigt, von Person zu Person variiert, benötigt die Mehrheit der Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Hausmittel können Ihnen helfen, Ihre Lebensqualität zu verbessern, wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlafgewohnheiten sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten mit Hilfe von Hausmitteln wie Meditation, Bewegung und anderen körperlichen Aktivitäten in den Griff bekommen können.

Achtsamkeitsmeditation

Still zu sitzen und langsam zu atmen ist Achtsamkeitsmeditation. Sie beobachten Ihren Atem, Ihren Körper, Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen. Achtsamkeitsmeditation und ein gesunder, schlaffördernder Lebensstil haben mehrere gesundheitliche Vorteile. Sie baut Stress ab, fördert die Konzentration und die Immunität. In einer Studie aus dem Jahr 2011 verbesserte Meditation die Schlaflosigkeit und das Schlafverhalten dramatisch.

Achtsamkeitsmeditation

Über mehrere Monate hinweg meditierten die Teilnehmer in einer wöchentlichen Sitzung, einem eintägigen Retreat und zu Hause. Meditieren Sie, wann immer Sie wollen. Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, machen Sie es morgens oder abends. Schließen Sie sich einer wöchentlichen Meditationsgruppe an, um sich zu motivieren. Machen Sie eine geführte Online-Meditation. Meditation ist harmlos, kann aber enorme Gefühle auslösen. Hören Sie auf, wenn sie Sie noch ängstlicher macht.

Mantra-Wiederholung

Meditationspraktiker wissen, dass die Wiederholung eines Mantras oder einer positiven Affirmation ihnen hilft, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und ihren Geist zu entspannen. Sie sagen, dass das Rezitieren eines Mantras Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, indem es Ihre Gedanken beruhigt. Obdachlose Frauen wurden 2015 von Forschern angewiesen, tagsüber und vor dem Schlafengehen still ein Mantra zu rezitieren (Zuverlässige Quelle). Wenn die Teilnehmerinnen den Satz eine Woche lang konsequent verwendeten, berichteten sie über weniger Schlaflosigkeit.

Mantra-Wiederholung

Ein Mantra kann in Sanskrit, Englisch oder einer anderen Sprache gesprochen werden. Versuchen Sie, sich online inspirieren zu lassen, oder denken Sie sich einfach etwas aus. Wählen Sie ein Mantra, das Sie beruhigt und tröstet. Sie sollten einen kurzen, optimistischen Kommentar in der Gegenwart abgeben. Mit einem guten Mantra können Sie die Welt um sich herum ausblenden und sich auf die ständige Wiederholung des Klangs konzentrieren, was Sie beruhigt und Ihnen hilft, in den Schlaf zu gleiten.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Mantra, während Sie es leise oder laut rezitieren. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft auf die Phrase zurück. Es ist erlaubt, das Singen mit Musik zu begleiten. Verwenden Sie Ihr Mantra so oft Sie wollen. Im Laufe des Tages kann ein anderes Mantra verwendet werden.Chanten Sie nicht weiter, wenn Sie sich dabei unwohl oder gereizt fühlen.

Yoga

Es ist erwiesen, dass sich die Qualität des Schlafs nach dem Üben von Yoga verbessert. Stressabbau, verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und gesteigerte geistige Konzentration sind nur einige der möglichen Vorteile von Yoga. Anstatt sich auf komplexe körperliche Bewegungen zu konzentrieren, sollten Sie eine Praxis wählen, die den Schwerpunkt auf bewegte Meditation oder Atemübungen legt.

Yoga

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit fokussieren und sich in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo bewegen, können Sie ganz im Hier und Jetzt sein. Zwei ausgezeichnete Praktiken sind Yin Yoga und Restorative Yoga.  Bemühen Sie sich, jeden Tag mindestens 20 Minuten zu üben, zusätzlich zu ein paar längeren Sitzungen pro Woche. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit Hilfe dieser Stellungen.Zwingen Sie sich nicht in eine Stellung, wenn sie Ihnen nicht natürlich erscheint. Wenn Sie versuchen, sie zu erzwingen, könnten Sie sich verletzen. Was für die eine Person am besten funktioniert, muss für die andere überhaupt nicht funktionieren.

Übung

Fitness verbessert die Gesundheit in jeder Hinsicht. Es hat positive Auswirkungen auf Stimmung, Vitalität, Gewichtsabnahme und Schlafqualität. In einer Studie aus dem Jahr 2015 trainierte eine Gruppe Erwachsener mindestens 150 Minuten pro Woche über einen Zeitraum von sechs Monaten. Während dieses Zeitraums wurde eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität beobachtet. Auch depressive und ängstliche Symptome wurden vermindert.

Übung

Um diese Vorteile zu nutzen, werden täglich 20 Minuten moderate Bewegung empfohlen. Krafttraining oder Aerobic mit hoher Intensität können in Ihr wöchentliches Programm aufgenommen werden. Finden Sie die Tageszeit, die für Sie und Ihren Schlafrhythmus am besten geeignet ist. Die Art des Trainings sollte sich nach Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung richten. Wenn Sie sicher trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.

Massage

Wer unter Schlaflosigkeit leidet, kann laut einer Studie aus dem Jahr 2015 (Reliable Source) durch eine Massagetherapie Erleichterung finden, da sie Schlafstörungen reduziert und die normale Leistungsfähigkeit während des Tages wiederherstellt. Sie kann auch die Intensität anderer negativer Emotionen wie Schmerzen, Sorgen und Verzweiflung mindern.

Massage

Selbstmassage ist eine Alternative zum Besuch bei einem Massagetherapeuten. Es kann auch hilfreich sein, sich von einem Partner oder engen Freund massieren zu lassen. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, während Sie sich auf die Empfindungen der Berührung konzentrieren. Suchen Sie im Internet nach nützlichen Ratschlägen.

Auch wenn Massagen im Allgemeinen risikofrei sind, sollten Sie die möglichen Vorteile mit Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden. Führen Sie immer einen Hautpflastertest durch, bevor Sie neue Lotionen oder Öle vollständig auf Ihre Haut auftragen, insbesondere wenn Sie empfindliche Haut haben.

Magnesium

Natürlich vorkommendes Magnesium. Es entspannt die Muskeln und baut Stress ab. Es kann gute Schlafgewohnheiten fördern. Zwei Monate lang nahmen die Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2012 täglich 500 mg Magnesium zu sich. Die Teilnehmer hatten in dieser Zeit weniger Schlaflosigkeitssymptome und ein besseres Schlafverhalten. Männer können täglich 400 mg einnehmen, Frauen 300 mg. Nehmen Sie Ihre Dosis vor dem Schlafengehen ein oder teilen Sie sie zwischen morgens und abends auf. Um Magnesium über die Haut aufzunehmen, geben Sie 1 Tasse Magnesiumflocken in Ihr nächtliches Bad.

Magnesium

Zu den Nebenwirkungen gehören Verdauungsprobleme. Um herauszufinden, wie Ihr Körper reagiert, beginnen Sie mit einer geringeren Dosis und erhöhen Sie diese allmählich. Die Einnahme mit dem Essen kann Bauchbeschwerden lindern. Fragen Sie Ihren Arzt nach Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, falls Sie welche einnehmen. Magnesiumpräparate sollten nicht täglich eingenommen werden. Machen Sie alle zwei Wochen eine Pause. Nehmen Sie nur die für das Produkt empfohlene Dosis ein.

Lavendelöl

Lavendel wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und den Schlaf zu fördern. Es wird angenommen, dass die orale Einnahme wirksamer ist. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 – Trusted Source – zeigen, dass Lavendelölkapseln bei Menschen mit Depressionen den Schlaf verbessern, wenn sie zusammen mit einem Antidepressivum eingenommen werden. Die Menschen zeigten auch ein geringeres Angstniveau, was anscheinend einen besseren Schlaf ermöglicht.

fLavendelöl

Nehmen Sie täglich 20 bis 80 mg Lavendelöl oral ein, oder verwenden Sie es nach Anweisung. Sie können das ätherische Lavendelöl auch in einen Diffusor geben oder auf Ihr Kopfkissen sprühen. Auch Lavendeltee ist eine Möglichkeit. Lavendel ist in der Regel sicher in der Anwendung. Die orale Einnahme von Lavendel kann zu Kopfschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit führen.

Melatonin

Mit Hilfe von Melatonin können Sie schneller einschlafen und sich besser erholen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass Melatonin das Schlafverhalten von Erwachsenen mit Krebs und Schlaflosigkeit dramatisch verbessert. Zwischen sieben und 14 Tagen verbesserte sich die Schlafqualität sogar noch mehr. Nehmen Sie einfach 1-5 mg 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Da bei höheren Dosen die Gefahr unerwünschter Wirkungen besteht, ist es am besten, die kleinste wirksame Menge zu verwenden. Das könnte dazu führen:

Melatonin

 

  • Depression
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Magenkrämpfe
  • Wachsamkeit in der Nacht

In den meisten Fällen ist die Einnahme von Melatonin über kurze Zeiträume risikofrei.

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Körper & Gesundheit,

Last Update: 23. Dezember 2023