Die 17 besten Lebensmittel gegen hohen Blutdruck

Hypertonie oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzkrankheiten. Mehr als 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben Bluthochdruck, der definiert ist als systolischer Blutdruck (SBP) von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck (DBP, die untere Zahl) von mehr als 80 mm Hg, oder beides.

Zur Senkung des Blutdrucks werden in der Regel Medikamente eingesetzt, darunter Angiotensin-Converting-Enzyme (ACE-Hemmer). Änderungen der Lebensweise, einschließlich einer veränderten Ernährung, können jedoch dazu beitragen, den Blutdruck in den optimalen Bereich zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Eine nährstoffreiche, herzgesunde Ernährung wird allen Menschen mit Bluthochdruck empfohlen, auch denen, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen. Eine gesunde Ernährung ist für die Senkung des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung optimaler Werte von entscheidender Bedeutung. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung, insbesondere solcher mit einem hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Kalium und Magnesium, Ihren Blutdruck senkt.

Hier sind die 17 besten Lebensmittel gegen hohen Blutdruck

1. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte, darunter Grapefruit, Orangen und Zitronen, können eine stark blutdrucksenkende Wirkung haben. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck reduzieren.
In einer 5-monatigen Studie mit 101 japanischen Frauen wurde nachgewiesen, dass der tägliche Verzehr von Zitronensaft in Verbindung mit einem Spaziergang signifikant mit einer Senkung des Bluthochdrucks korreliert, eine Wirkung, die die Forscher auf den Gehalt an Zitronensäure und Flavonoiden in Zitronen zurückführten.

Studien haben auch gezeigt, dass der Genuss von Orangen- und Grapefruitsaft den Blutdruck senken kann. Grapefruit und Grapefruitsaft können jedoch mit gängigen blutdrucksenkenden Medikamenten in Wechselwirkung treten. Daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Früchte in Ihren Speiseplan aufnehmen.

2. Lachs und andere fette Fische

Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens von großem Nutzen sind. Diese Fette können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, indem sie Entzündungen reduzieren und den Gehalt an blutgefäßverengenden Verbindungen, den sogenannten Oxylipinen, verringern.

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen einer höheren Zufuhr von Omega-3-reichem fettem Fisch und niedrigeren Blutdruckwerten hergestellt.
Eine Studie mit 2 036 gesunden Menschen ergab, dass die Personen mit den höchsten Blutspiegeln an Omega-3-Fettsäuren einen deutlich niedrigeren SBP und DBP aufwiesen als die Personen mit den niedrigsten Blutspiegeln dieser Fettsäuren. Eine höhere Omega-3-Aufnahme wurde auch mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

3. Mangold

Mangold ist ein Blattgemüse, das reich an blutdruckregulierenden Nährstoffen ist, darunter Kalium und Magnesium. Eine Tasse (145 Gramm) gekochter Mangold liefert 17 % bzw. 30 % des täglichen Bedarfs an Kalium und Magnesium.
Bei Menschen mit Bluthochdruck ist jede Erhöhung des Kaliumgehalts in der Nahrung um 0,6 Gramm pro Tag mit einer Senkung des Blutdrucks um 1,0 mm Hg und einer Senkung des Blutdrucks um 0,52 mm Hg verbunden. Eine Tasse (145 Gramm) Mangold enthält 792 mg dieses wichtigen Nährstoffs.

Magnesium ist auch für die Blutdruckregulierung wichtig. Es trägt über mehrere Mechanismen zur Senkung des Blutdrucks bei, unter anderem durch seine Wirkung als natürlicher Kalziumkanalblocker, der die Bewegung von Kalzium in die Herz- und Arterienzellen blockiert, wodurch sich die Blutgefäße entspannen können.

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne mögen klein sein, aber sie haben es in sich, wenn es um die Ernährung geht.

Sie sind eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen, die für die Kontrolle des Blutdrucks wichtig sind, darunter Magnesium, Kalium und Arginin, eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, das für die Entspannung der Blutgefäße und die Senkung des Blutdrucks wichtig ist.
Kürbiskernöl hat sich auch als wirksames natürliches Mittel gegen Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie mit 23 Frauen ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Kürbiskernöl pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer signifikanten Senkung des SBP im Vergleich zu einer Placebogruppe führte.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, wie Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen zur Senkung hoher Blutdruckwerte beitragen kann.
Eine Überprüfung von 8 Studien, an denen 554 Personen teilnahmen, ergab, dass Bohnen und Linsen, wenn sie gegen andere Lebensmittel ausgetauscht wurden, den SBP und den durchschnittlichen Blutdruck bei Personen mit und ohne Bluthochdruck deutlich senkten.

6. Beeren

Beeren werden mit einer Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich ihres Potenzials, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu verringern. Beeren sind eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, darunter Anthocyane, Pigmente, die den Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen.

Anthocyane erhöhen nachweislich den Stickoxidspiegel im Blut und verringern die Produktion von Molekülen, die die Blutgefäße verengen, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Mechanismen zu bestätigen.
Heidelbeeren, Himbeeren, Aronia, Moltebeeren und Erdbeeren sind nur einige der Beeren, die mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht werden.

7. Amaranth

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Amaranth kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Vollkorngetreide ist, das Risiko für Bluthochdruck senken kann.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass eine Erhöhung des Vollkorngetreideverzehrs um 30 Gramm pro Tag mit einem um 8 % verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war.

Amaranth ist ein Vollkorngetreide, das besonders reich an Magnesium ist. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38 % des täglichen Magnesiumbedarfs.

8. Pistazien

Pistazien sind sehr nahrhaft, und ihr Verzehr wird mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung gebracht. Sie sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des Blutdrucks wichtig sind, darunter Kalium.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass von allen untersuchten Nüssen der Verzehr von Pistazien die stärkste Wirkung auf die Senkung von SBP und DBP hatte.

9. Karotten

Knackig, süß und nahrhaft – Karotten sind ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie Chlorogen-, p-Cumarin- und Kaffeesäure, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Verringerung von Entzündungen beitragen, was den Blutdruck senken kann.
Obwohl Karotten sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden können, ist der Verzehr von rohen Karotten für die Senkung des Bluthochdrucks möglicherweise günstiger. Eine Studie, an der 2 195 Personen im Alter von 40 bis 59 Jahren teilnahmen, ergab, dass der Verzehr roher Karotten signifikant mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden war.

Eine weitere kleine Studie mit 17 Personen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 473 ml frischem Karottensaft über einen Zeitraum von drei Monaten zu einer Senkung des SBP, nicht aber des DBP führte.

10. Sellerie

Sellerie ist ein beliebtes Gemüse, das positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben kann. Er enthält Verbindungen namens Phthalide, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Dieselbe Studie, die den Verzehr von rohen Karotten mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung brachte, stellte fest, dass unter den häufig verzehrten gekochten Gemüsesorten der Verzehr von gekochtem Sellerie signifikant mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden war.

11. Tomaten und Tomatenprodukte

Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Kalium und das Carotinoid-Pigment Lycopin.

Lycopin wird in erheblichem Maße mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an diesem Nährstoff, wie z. B. Tomatenprodukte, kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu verringern.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen und herzbedingten Todesfällen zu verringern.

12. Brokkoli

Brokkoli ist für seine zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt, auch auf die Gesundheit des Kreislaufsystems. So kann die Aufnahme dieses Kreuzblütlers in Ihre Ernährung ein kluger Weg sein, um den Blutdruck zu senken.
Brokkoli ist reich an Antioxidantien, die den Blutdruck senken können, indem sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und die Stickstoffoxidkonzentration im Körper erhöhen.

Eine Studie, die Daten von 187.453 Personen umfasste, ergab, dass diejenigen, die 4 oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche verzehrten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die einmal im Monat oder weniger Brokkoli verzehrten.

13. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt, das reich an Mineralien ist, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, darunter Kalium und Kalzium.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Milchprodukten pro Tag mit einem um 13 % geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war, und dass eine Erhöhung des Milchkonsums um 7 Unzen (200 Gramm) pro Tag mit einer 5 %igen Verringerung des Bluthochdruckrisikos verbunden war.

14. Kräuter und Gewürze

Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten wirksame Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, indem sie die Blutgefäße entspannen.
Selleriesamen, Koriander, Safran, Zitronengras, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom, süßes Basilikum und Ingwer sind nur einige der Kräuter und Gewürze, die nachweislich blutdrucksenkend wirken, wie die Ergebnisse von Tier- und Humanversuchen zeigen.

15. Chia- und Leinsamen

Chia- und Leinsamen sind winzige Samen, die voller Nährstoffe sind, die für eine gesunde Blutdruckregulierung wichtig sind, darunter Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.
Eine kleine, 12-wöchige Studie, an der 26 Personen mit Bluthochdruck teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von 35 Gramm Chiasamenmehl pro Tag sowohl bei medikamentös behandelten als auch bei nicht medikamentös behandelten Personen zu einer Senkung des Blutdrucks führte, verglichen mit einer Placebogruppe.

Darüber hinaus legen die Ergebnisse einer Überprüfung von 11 Studien nahe, dass der Verzehr von Leinsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, insbesondere wenn sie über einen Zeitraum von 12 Wochen oder länger in Form ganzer Samen verzehrt werden.

16. Rote Bete, Rübengemüse und Rübensaft

Rüben und Rübengrün sind außerordentlich nahrhaft, und ihr Verzehr kann zu einem gesunden Blutdruck beitragen. Sie sind reich an Nitraten, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken können.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Rüben und Rübenprodukten in die Ernährung zu einem gesunden Blutdruck beitragen kann.
Eine zweiwöchige Studie mit 24 Personen mit hohem Blutdruck ergab beispielsweise, dass der Verzehr von 250 ml Rübensaft und 250 g gekochter Rüben den Blutdruck deutlich senkte, wobei der Rübensaft wirksamer war.
Obwohl auch andere Studien den Verzehr von Rüben und Rübensaft mit positiven Auswirkungen auf den Blutdruck in Verbindung gebracht haben, haben nicht alle Studien positive Ergebnisse gezeigt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Auswirkungen von Rüben auf den Blutdruck nur von kurzer Dauer sind und möglicherweise keinen wesentlichen Einfluss auf die langfristige Blutdruckkontrolle haben.

Dennoch sind Rüben, Rübensaft und Rübengemüse sehr nahrhaft und können die allgemeine Gesundheit verbessern, wenn sie in die Ernährung aufgenommen werden.

17.Spinat

Wie Rüben enthält auch Spinat viele Nitrate. Außerdem ist er reich an Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium, was ihn zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck macht.
In einer Studie mit 27 Personen, die 7 Tage lang täglich 500 ml einer Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt verzehrten, sank sowohl der SBP als auch der DBP im Vergleich zu Personen, die eine Spargelsuppe mit niedrigem Nitratgehalt zu sich nahmen.
Die Spinatsuppe verringerte auch die Steifheit der Arterien, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.

Weiterführende Informationen zu Bluthochdruck

Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen. Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für Bluthochdruck. Daher lässt sich der Blutdruck mit der richtigen Ernährung oft senken. Welche Lebensmittel wirken gegen hohen Blutdruck? Quelle: NDR