Aktive Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Fitness-Routine

Zweifellos ist es wichtig, wie Sie Ihre Zeit verbringen, wenn Sie Sport treiben. Die Ergebnisse der verschiedenen Aktivitäten sind unterschiedlich, und einige helfen Ihnen, schneller in Form zu kommen als andere. Was viele von uns jedoch nicht wissen, ist, dass es auch sehr wichtig ist, wie Sie die Zeit nach dem Training nutzen, wenn Sie sich eigentlich ausruhen sollten.

Wenn Sie sich gefragt haben, was Sie an Ihren freien Tagen tun sollen und wie Sie Ihren schmerzenden Körper pflegen können, wenn er wund ist, haben wir hier die Informationen, nach denen Sie gesucht haben. Wir haben die Unterstützung von Master-Trainerin Valerie Ugrinow und Personal Trainerin Michelle Parolini, die von der NASM zertifiziert ist, in Anspruch genommen, um besser zu verstehen, was aktive und passive Erholung ist, warum Erholung ein so wichtiger Bestandteil der Fitness ist und welche Formen der aktiven Erholung am effektivsten sind. Lesen Sie weiter, um alle Informationen zur aktiven Erholung zu erhalten, die Sie benötigen.

Was genau ist mit „aktiver Erholung“ gemeint?

Aktive Erholung ist genau das, wonach es klingt: die Zeit, in der man sich von einem Training erholt, in der man etwas tut, anstatt herumzusitzen und nichts zu tun. Laut Ugrinow ist „aktive Erholung eine Aktivität mit niedriger Intensität und geringer Belastung, die dazu dient, den Schwung Ihres Trainings aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihren Muskeln und Gelenken eine dringend benötigte Pause und Erholung zu gönnen.“ „Aktive Erholung“ ist ein Akronym für „aktive Erholung“.

Im Vergleich zu einem komplett sitzenden Lebensstil ist dies eine hervorragende Alternative, die eine ganze Reihe von Vorteilen bietet. Laut Parolini ist die aktive Erholung eine großartige Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben und zu arbeiten, ohne die Gelenke und Muskeln zu belasten. Es ist eine Chance, die Herzfrequenz nach den großen Trainingsspitzen ein wenig zu senken oder die Gelenke nach dem Aufprall zu schmieren. Aktive Erholung ist eine Chance, die Herzfrequenz nach den großen Trainingsspitzen etwas zu senken.

Vorteile der aktiven Erholung

Die aktive Erholung bringt viele Vorteile mit sich. Laut unseren Ausbildern sind die folgenden die besten davon.

• Laut Parolini hat sich gezeigt, dass die aktive Erholung den Muskelkater nach dem Training verringert, indem sie die Durchblutung der Muskeln fördert und die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln reduziert“.
• Die zwischen den Trainingseinheiten erforderliche Ausfallzeit wird reduziert, da die Milchsäure schneller aus den Muskeln entfernt wird als bei einer reinen Ruhephase. Dies führt zu einer kürzeren Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
• Die Kraft wird verbessert, weil die erhöhte Durchblutung dazu beiträgt, „Abfallstoffe zu beseitigen“, so dass sich die Muskeln selbst reparieren und mit der Zeit mehr Kraft aufbauen können, so die Erklärung von Ugrinow.
• Wenn Sie Ihre Muskeln und Gelenke auch dann beweglich halten, wenn Sie nicht trainieren, können Sie ihre Funktionsfähigkeit während des Trainings verbessern, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich beim Training eine Verletzung zuziehen. Laut Ugrinow ist die aktive Erholung „wie ein Reset-Knopf für Körper und Geist, ohne den Trainingsfortschritt zu beeinträchtigen“.

Der Unterschied zwischen aktiver und passiver Erholung

Bei der passiven Erholung geht es im Gegensatz zur aktiven Erholung darum, dem Körper Zeit zu geben, sich von den Auswirkungen des Trainings zu erholen, indem Sie sich entspannen und ausruhen. Die beiden Trainer sind sich einig, dass jeder, der sich verletzt hat, so bald wie möglich eine passive Rehabilitation durchführen und sich eine Auszeit nehmen sollte, damit sich der Körper erholen kann. „Eine Pause von anstrengendem Training durch die Wahl von Aktivitäten mit geringerer Belastung und Intensität ist ein Beispiel für aktive Erholung“, fügt Ugrinow hinzu. „Passive Erholung hingegen erfordert nur sehr wenig Bewegung und entspricht eher einer tatsächlichen Erholung“. Sie unterstreicht die Notwendigkeit der aktiven Erholung und erklärt, dass sie in jedes Trainingsprogramm integriert werden sollte.

Letztendlich sind alle Formen der Rehabilitation notwendig, und jede sollte ihren Platz in der Fitnessroutine haben, die man verfolgt. Laut Parolini ist die passive Erholung ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Puzzles, da sie keinen großen Energieaufwand erfordert und es ermöglicht, sich vollständig zu erholen. „Aktive Erholung ist gut, wenn Sie mit Ihrem Training weitermachen wollen, aber Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen“.

Aktive Erholung hat mehrere Formen

Es gibt eine Reihe verschiedener aktiver Erholungsmethoden, aus denen Sie wählen können. Dabei handelt es sich nicht um einzelne Übungen, wie es die verschiedenen Formen der aktiven Erholung sind, sondern um verschiedene Kategorien.

Nach Parolini gilt beim Sprinten der Wechsel vom Sprinten zum Gehen als aktive Erholung. Daher ist es eine gute Strategie, die Aktivität zu verlangsamen. Da Sie nicht zum völligen Stillstand kommen, was für Ihren Körper unangenehm sein könnte, werden Ihre Muskeln weiterhin beansprucht, was von Vorteil ist.

Cooldowns: Jedes gute Training sollte einen Cooldown beinhalten, und Cooldowns sind eine Art aktive Erholung. Cooldowns sind in jedes gute Training integriert. „Ein Cooldown nach einem anstrengenden Training hilft dabei, Milchsäure abzubauen und Entzündungen zu minimieren“, fügt Ugrinow hinzu. „Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Ausschwemmen von Milchsäure und der Verringerung von Entzündungen.“

Die vierte Art der aktiven Rehabilitation wird als „sanfte Aktivität“ bezeichnet und besteht darin, einige Zeit mit etwas zu verbringen, das man nicht unbedingt als „Training“ bezeichnen würde. Aktive Erholung sollte dazu führen, dass Sie sich energiegeladen und bereit für das nächste Training fühlen, wie Ugrinow empfiehlt: „Es ist auch von Vorteil, aktive Ruhetage einzuplanen, die 15-60 Minuten sanfte Aktivität beinhalten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.“ Parolini fügt hinzu, dass sanfte Aktivitäten an den Erholungstagen „für geplante Tage der Bewegung bei weniger als 50 Prozent der maximalen Anstrengung sorgen.“

Was sind die effektivsten Formen der aktiven Erholung?

Den Schaumstoff einrollen

Wenn Sie noch nie eine Schaumstoffrolle benutzt haben, werden Sie eine angenehme Überraschung erleben, wenn Sie diese Empfehlung von Ugrinow in die Tat umsetzen. Sie werden überrascht sein, wie viel Nutzen Sie aus der Verwendung dieses Geräts ziehen können, trotz seiner geringen Größe und seines geringen Gewichts, denn es hat eine bedeutende Wirkung auf Ihre Muskeln. Das Foam Rolling kann in Verbindung mit Dehnübungen durchgeführt werden, aber auch allein, indem man gezielt über die Muskeln rollt. Zu Beginn ist es wichtig, dass Sie sich nicht verletzen, indem Sie sich ein Video oder eine Anleitung ansehen.

Rudern

Rudern in moderatem Tempo ist eine fantastische Option für die aktive Erholung, obwohl es auch in einem kräftigen Tempo durchgeführt werden kann, was es als aktive Erholung qualifizieren würde. Während des Ruderns durchläuft unser Körper einen vollen Bewegungsumfang, was dem Benutzer hilft, die Muskeln zu dehnen und die Gelenke (Knie, Hüfte und Knöchel) zu strecken. Laut Parolini ist das Rudern eine sanfte Sportart, bei der die Intensität vom Benutzer selbst gesteuert wird.

Yoga

Yoga ist ein gutes Beispiel für eine Aktivität, die zur aktiven Rehabilitation beitragen kann, auch wenn sie nicht immer sanft erscheint. Laut Parolini „erlaubt Yoga dem Benutzer, die Muskeln zu dehnen und sich auf die Mobilität der Gelenke zu konzentrieren.“ [Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, sollten Sie mit einem Kurs für Anfänger beginnen, damit Sie sich keine Muskeln zerren. Yoga ist manchmal schwieriger, als es von außen den Anschein hat.

Spazierengehen

Es ist nie ein schlechter Zeitpunkt, um spazieren zu gehen, und wenn das Wetter schlecht ist, kann man immer noch auf einem Laufband laufen, wenn man Zugang zu einem solchen hat, wenn man nicht an die frische Luft gehen will. „Walking ist eine hervorragende Art der aktiven Erholung und kann zwischen den Intervallen eingefügt, als Cooldown genutzt oder als Erholungstag mit niedriger Intensität eingesetzt werden“, erklärt Parolini. „Walking kann auch als Erholungstag genutzt werden, wenn die Intensität gesenkt wird.“ Wie weit oder wie schnell Sie gehen sollten, können Sie selbst am besten beurteilen. Um ein solides aktives Erholungstraining zu absolvieren, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie für 15 bis 60 Minuten aufrechtzuerhalten.

Schwimmen

Für Ugrinow ist Schwimmen seine erste Wahl, wenn es um aktive Heilung geht. Da der Körper bei dieser Sportart vom Wasser gestützt wird, ist es eine fantastische Alternative für Läufer und andere Sportler, die hohe Belastungen ausüben. Da beim Schwimmen fast alle Muskeln des Körpers beansprucht werden, werden mit ziemlicher Sicherheit die Muskeln beansprucht, die Ihnen Probleme bereiten, wo immer Sie Schmerzen haben, und so wird das Blut direkt zu diesen Muskeln geleitet.

Ellipsentrainer

Dieses Gerät mit geringer Belastung ist in Fitnessstudios auf der ganzen Welt zu finden und ist Ugrinows letzter Ausweg für aktive Erholung. Ellipsentrainer eignen sich hervorragend für alle, die ein leichtes Training absolvieren möchten, aber sie sind besonders hilfreich bei der aktiven Erholung. Ellipsentrainer eignen sich hervorragend für alle, die allgemein ein leichtes Training wünschen.

Das liegt daran, dass sie die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln beanspruchen, ohne sie unnötig zu belasten oder sie in Gefahr zu bringen. Obwohl Ellipsentrainer nicht so beliebt sind wie andere Cardiogeräte, wie z. B. Laufbänder, gehören sie zu den effektivsten und sichersten Methoden, um eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren.

Abschließende Überlegungen

Das Training sollte immer auch eine Form der aktiven Rehabilitation beinhalten. Darunter versteht man körperliche Aktivitäten, die den Körper weniger belasten als die üblichen Übungen, die aber dennoch zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führen. Aktive Erholung ist vorteilhaft, weil sie das Verletzungsrisiko senkt, die Erholungszeit verkürzt und die Heilung der Muskeln unterstützt.

Aktive Erholung kann viele verschiedene Formen annehmen, wie z. B. Abwärmübungen, und umfasst eine Vielzahl von Aktivitäten. Einige Beispiele für diese Aktivitäten sind Schwimmen, Yoga und Schaumstoffrollen. Aktive Erholung wird manchmal auch als „Aufwärmen“ bezeichnet. Aktive Erholung ist eine fantastische Idee, wenn Sie darüber nachgedacht haben, was Sie an den Tagen tun sollen, an denen Sie nicht trainieren, und ob Sie überhaupt etwas tun sollten.

Jetzt, da Sie wissen, dass aktive Erholung eine großartige Option ist, können Sie aufhören, über diese Fragen zu grübeln, und es gibt viele Möglichkeiten, die Sie erkunden können.