10 Dinge, die Ernährungsprofis tun, wenn sie sich beim Stress-Essen ertappen

In der einen Minute greifen Sie nach einem kleinen Snack, während Sie versuchen, den Abgabetermin einzuhalten, und dann stellen Sie plötzlich fest, dass Sie eine ganze Tüte Popcorn gegessen haben. Als emotionale Wesen kann das jeder irgendwann in seinem Leben nachvollziehen. Manchmal fühlt es sich besser an, etwas Leckeres zu essen, als sich mit den überwältigenden Gedanken auseinanderzusetzen, die einem im Kopf herumschwirren. Aber die Erleichterung, die man empfunden hat, verschwindet sofort mit dem letzten Bissen. Aber wenn man sich einmal angewöhnt hat, sich mit Essen zu trösten, weiß man vielleicht nicht mehr, wie man mit dem Stressessen aufhören kann.

Wie definiert man eigentlich Stress-Essen? „Stress-Essen bedeutet, dass man als Reaktion auf seine Emotionen isst und nicht, um den Körper wirklich mit Nährstoffen zu versorgen“, sagt Dr. Allison Chase, die regionale klinische Leiterin des Eating Recovery Center. Es ist dadurch gekennzeichnet, dass man mehr isst, als man verbrauchen würde, und dass man sehr schnell isst, obwohl man nicht hungrig ist, erklärt sie.

Es macht Sinn, dass manche Menschen bei negativen Emotionen zum Essen greifen – Essen ist eine sehr beruhigende Erfahrung. Denn das wird oft übersehen: Es spricht alle fünf Sinne an. Geruch und Geschmack sind offensichtlich, aber auch die Beschaffenheit und Haptik eines Lebensmittels sowie sein Aussehen sind sehr wichtig. Und was ist mit dem Gehör? Denken Sie an das Knacken eines knackigen Apfels oder das Schlürfen einer wärmenden Suppe. Es gehört zwar zum guten Ton, nicht so laut zu mampfen, dass der ganze Tisch es hören kann, aber man kann sich selbst immer kauen und schlucken hören.

Emotionen sind auch eine sehr physiologische Erfahrung, betont Chase. „Vom Standpunkt der Sinneseindrücke aus gesehen, kann Essen dazu dienen, sich zu beruhigen, zu beschäftigen und abzulenken“, sagt sie, besonders wenn die Gefühle überwältigend sind. Aber wenn wir nicht auf die Ernährungsbedürfnisse unseres Körpers hören, d. h. wenn wir uns bis zum Unwohlsein vollstopfen, wird der Stress nicht abgebaut.

Es gibt andere Möglichkeiten, mit negativen Gefühlen umzugehen, als sich an etwas Äußerliches wie Essen zu wenden, sagt Chase. Eine stressbedingte Essgewohnheit zu ändern, erfordert harte Arbeit und Übung, aber zum Glück gibt es Experten, die uns dabei helfen können. Lesen Sie weiter, wenn Ernährungsexperten und Experten für psychische Gesundheit Tipps und Fertigkeiten vermitteln, wie Sie Ihren Stress besser bewältigen und Ihre Essgewohnheiten zähmen können.

1. Erhöhen Sie Ihr Bewusstsein

Chase empfiehlt vor allem, sich bewusst zu machen, wann und welche Situationen Stressessen auslösen. „Konzentrieren Sie sich darauf zu erkennen, wann und wo Sie es tun und zu welchen Nahrungsmitteln Sie greifen“, sagt sie.

Behalten Sie im Auge, was gerade passiert und was in diesem Moment vor sich geht, und achten Sie auf den Stress und die Emotionen, die damit verbunden sind. Vielleicht hatten Sie gerade eine sehr schwierige Besprechung und stellen fest, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich mit einem bestimmten Mitarbeiter treffen, zu diesem Verhalten neigen. „Wir müssen uns mehr mit dem Stress und den Emotionen befassen, bevor wir das Essen verfolgen“, sagt Chase.

Sobald Sie dieses Muster erkannt haben, können Sie prüfen, welche anderen Strategien Sie anwenden können, die sich gut eignen. Denken Sie daran: Es ist eine individuelle Lösung, also finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

2. Machen Sie sich mit Ihren Wunschmustern vertraut

Überlegen Sie sich, ob Sie in einem Ernährungstagebuch oder sogar in Ihrem Smartphone eine Weile festhalten, zu welchen Tageszeiten oder unter welchen Umständen Sie typischerweise Heißhungerattacken bekommen, und wie Sie sich dabei fühlen. Vielleicht sind Sie nach dem Abendessen überwältigt von der morgigen To-Do-Liste und greifen zu Eiscreme, oder Sie wissen, dass Sie immer dann naschen, wenn Sie mit einer stressigen Reise konfrontiert sind. Wenn Sie Ihre Muster kennen, können Sie sie erkennen, innehalten und ein inneres Gespräch mit sich selbst darüber führen, ob Sie wirklich hungrig sind.

Wenn Rebecca Scritchfield, RD, die Autorin von Body Kindness, das Gefühl hat, dass sich emotional bedingter Hunger einstellt, prüft sie, ob dies eine Tageszeit ist, zu der sie normalerweise Heißhunger hat. Wenn ja, achtet sie darauf, dass sie etwas isst, das sie befriedigt, anstatt zum erstbesten Ding zu greifen, das sie erreichen kann. Auf diese Weise kann sie intuitiver über ihre „typischen Bedürfnisse und Vorlieben“ nachdenken, sagt sie.

3. Planen Sie bewusst jede Mahlzeit und jeden Snack

Wenn Sie wegen bevorstehender Termine regelmäßig bis zum Ellbogen in einer Tüte mit etwas Salzigem stecken, sollten Sie an diesen Tagen besonders darauf achten, dass Sie sich für regelmäßige Mahlzeiten (und Snacks) hinsetzen, sagt Rachel Goldman, PhD, eine Psychologin in New York City, die sich auf Essverhalten spezialisiert hat. Die Planung von Frühstück, Mittagessen, Zwischenmahlzeiten und Abendessen hält sie davon ab, gedankenlos zu essen, nur weil sie sich unter Druck gesetzt fühlt.

„Indem wir regelmäßig über den Tag verteilt essen, stellen wir uns auf Erfolg ein“, erklärt Goldman. „Wenn Stress auftritt (und das tut er, denn das Leben passiert) und wir physiologisch hungrig sind [und nicht nur emotional hungrig], dann ist es schwieriger, gesunde Entscheidungen zu treffen“.

4. Machen Sie einen Gehirn-Bauch-Scan

Einer der wichtigsten Wege zu einem intuitiveren Essverhalten besteht darin, innezuhalten und mit Ihrem Gehirn und Ihrem Körper zu sprechen, um herauszufinden, was diese Hungerverwirrung überhaupt verursacht hat, so Monica Auslander Moreno, RD, Ernährungsberaterin bei Essence Nutrition. Hier ist der allgemeine Gedankenprozess, den Sie Schritt für Schritt durchlaufen sollten:
Beginnen Sie mit Ihrem Gehirn: Welche Art von Gedanken haben Sie? Schimpfen Sie mit sich selbst, weil Sie essen, obwohl Sie nicht hungrig sind? Wenn ja, seien Sie nett zu sich selbst, das kommt vor. Und essen Sie, weil Sie ängstlich oder frustriert über eine Beziehung sind?

Achten Sie auf emotionale Einmischungen: In welcher Stimmung befinden Sie sich? Sind Sie verärgert über eine Arbeitsbewertung? Es könnte hilfreich sein, an dieser Stelle ein Tagebuch über Ihre Gefühle zu führen.

Achten Sie auf Ihren Rachen und Ihren Magen: Sind Sie dehydriert? Wann haben Sie das letzte Mal etwas gegessen? War die Mahlzeit aufregend? Warum oder warum nicht?

Der Gehirn-Bauch-Scan ist für Moreno ein Weg, sich selbst und ihre Hungergefühle besser kennenzulernen. „Das Anhalten und Verarbeiten von Emotionen vor oder während eines Naschmarathons kann der erste Schritt zur Erleuchtung des intuitiven Essens sein, wenn man sich zurückhaltend fühlt“, sagt sie.

5. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich von Ihrem Stress zu erholen

„Wenn ich gestresst bin, mache ich mir vielleicht eine To-Do-Liste, um meine Gedanken und meinen Zeitplan zu ordnen, oder ich meditiere oder mache einen kurzen Spaziergang“, sagt Alyssa Lavy, RD, von Alyssa Lavy Nutrition & Wellness. „Dann prüfe ich, ob ich Hunger habe und wieder essen möchte. Wenn ich immer noch Lust auf das Essen habe, erlaube ich mir, es zu essen und es zu genießen.

Sie warnt jedoch davor, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Aber es sollte viel einfacher sein, einen angemessenen Snack oder eine Mahlzeit zu essen, nachdem man sich einen Moment Zeit genommen hat, um sich emotional zu beruhigen. Denn jetzt können Sie sich ganz bewusst für eine Mahlzeit entscheiden.

6. Halten Sie Ihren Mund beschäftigt

Aber manchmal, selbst nach einem langen, besinnlichen Spaziergang, kann der Drang zum Stressessen bestehen bleiben, auch wenn man keinen physiologischen Hunger verspürt – vor allem, wenn es ein Tag ist, an dem beispielsweise familiäre Probleme besonders schwer auf einem lasten. Anstatt also sofort zu einem Stress-Snack zu greifen, empfiehlt Goldman, einen Kaugummi zu kauen oder einen Tee zu trinken, um sich zu beruhigen. Manchmal reicht schon das Gefühl, etwas in den Mund zu nehmen, um den Geist zu befriedigen und ein wenig zu beruhigen, um das Gehirn vom Essen abzulenken (und sich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren).

7. Sparen Sie nicht an Wasser und Schlaf

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man Dehydrierung oder Müdigkeit mit Hunger oder Heißhunger verwechselt, da sich die beiden Empfindungen sehr ähnlich anfühlen. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, greift dein Körper auf den gespeicherten Zucker zurück, um Energie zu gewinnen, und du bekommst Heißhunger auf etwas Süßes – obwohl du eigentlich nur Wasser brauchst. Und wenn du müde bist, sehnst du dich nach einem Energieschub durch Essen, auch wenn du eigentlich keinen Hunger hast (und wenn du isst, fällt es dir vielleicht nur schwerer einzuschlafen).

Bevor Sie sich also den Snacks zuwenden, gehen Sie ins Bett, wenn es Zeit ist. (Das klingt selbstverständlich, aber wie viele Nächte in dieser Woche sind Sie mit brennenden Augen und einem gereizten Magen aufgeblieben, um die nächste Folge zu sehen?) Um herauszufinden, ob Sie nur dehydriert sind, „trinken Sie ein paar Schlucke Wasser, um zu sehen, ob das schon hilft“, sagt Goldman. Wenn Sie wirklich hungrig sind, reicht Wasser nicht aus, betont sie. Essen Sie also auf jeden Fall etwas, wenn Sie sich nicht zufrieden und energiegeladener fühlen.

8. Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf

Zu lernen, wie man mit seinen Gefühlen umgeht, kann sich isolierend und einsam anfühlen, aber man muss es nicht allein tun. Jemanden anzurufen, dem Sie vertrauen, z. B. einen Freund oder einen geliebten Menschen, um Ihnen bei der Verarbeitung Ihrer Gefühle zu helfen, ist eine weitere Möglichkeit, stressfressende Verhaltensweisen einzudämmen, sagt Chase.

Wann immer Sie den Drang verspüren, sprechen Sie stattdessen darüber. Auch wenn Sie nicht in die Tiefe gehen wollen, kann ein Gespräch Sie ablenken und Ihnen helfen, auslösende Momente zu überwinden.

9. Genießen Sie den Snack – aber tun Sie es mit Bedacht

Wenn Sie zu Snacks greifen, um sich vom Stress zu erholen, schlägt Goldman vor, eine „Mini-Auszeit“ zu nehmen, um einen Moment der Ehrlichkeit mit sich selbst zu haben.

Atmen Sie in diesen Minuten ein paar Mal tief durch und lassen Sie sich auf Ihre Gefühle ein, bevor Sie dem Drang nachgeben, sofort zu essen. „Wenn jemand gedankenlos ein Eis isst, kann er sich danach schuldig fühlen, und dieses Schuldgefühl wird seine nächsten Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen“, erklärt Goldman.

Aber wenn du dir 15 Minuten Zeit nimmst, um in dich zu gehen? Selbst wenn Sie sich letztendlich dafür entscheiden, das Eis zu essen (was auch völlig in Ordnung ist und manchmal sogar notwendig ist, seien wir ehrlich), wird es sich wie eine bewusste Entscheidung anfühlen und Sie davor bewahren, einen Kreislauf von schlechten Gefühlen zu schaffen.

10. Suchen Sie professionelle Hilfe

„Die größte Sorge ist, dass emotionales Essen einen höheren Tribut fordern und zu einer diagnostizierbaren Essstörung führen kann“, sagt Chase. „Wenn das Stress-Essen so weit fortgeschritten ist, dass es Ihr Leben beeinträchtigt, fällt es unter die Definition einer psychischen Störung und Sie sollten sich unbedingt professionelle Hilfe suchen.

Bei jeder Art von sozialer oder beruflicher Beeinträchtigung, sei es, dass Sie keine Termine wahrnehmen können, weil Sie mit dem Essen beschäftigt sind, oder dass Sie Stress essen und morgens nicht aufstehen wollen, ist es sehr wichtig, einen professionellen Psychologen oder Essensspezialisten aufzusuchen, der sich mit diesen Themen auskennt.